felépülés tippek,  szakirodalom,  támogatás

Mentális Éhség : Enni vagy nem enni?



 

“Délután négy óra. Igyekszem elterelni a figyelmem, de hiába, a kajaképek és mindaz a töménytelen mennyiségű tiltólistás étel, melyet sosem engednék meg magamnak, folyamatosan zaklatja a koncentrációs képességeimet, és képtelen vagyok odafigyelni. Szinte érzem a frissen sült pizza illatát, ahogy rágondolok. Elég legyen! – szólok magamra. Nem igaz, hogy képtelen vagy odafigyelni arra, amit csinálsz, tereld már el a gondolataidat! – mondogatom, mint valami mantrát. De nem megy. Sosem múlik el. Telnek a hosszú kínos másodpercek, állok egy helyben, majd kényszeresen nekiállok valamit ügyködni a kezemmel, pakolok, igazgatok, jógázok, bármit, ami kitörli a gondolataimból azt, amire a leginkább vágyom, de nem kaphatom meg. Két órával később nagy nehezen ráveszem magam, hogy egyek egy adag a követelményeknek megfelelő szigorúan megválogatott élelmiszercsoportból származó kis adagot. Lassan eszem, megrágva, odafigyelve, lehetőleg egyedül, majd felállok az asztaltól, elpakolok, és már menekülök is a környezetből, csak minél hamarabb el onnan. Jól van, most már minden rendben lesz – nyugtatom magam – most már végre foglalkozhatok mással is… De hamar be kell látnom, hogy hiába ettem tíz perce, a fantazmák nem tűnnek el.

Ég a gyomrom, néha mordul egyet, mintha haragudna rám, hogy abbahagytam az evést, de főleg az örökké tátongó üresség kísértése idegesít, mintha egy tátongó feneketlen mélység uralná a gyomromat, és érzem, ahogy a kínzó sóvárgás kúszik felfelé a torkomban, gombócként foglalva el méltó helyét a gyomrom és fejem között. Hiába ettem bármit is, az érzés nem múlt el. Tele a hasam, s mégis úgy érzem, bármiből meg bírnék enni egy tepsivel, s még az sem lenne elég. Fejben szendvicseket állítok össze, recepteken gondolkodom, megtervezek egy évre elegendő menüsort, bevásárló listákat állítok össze (gyakran azokból a termékekből, amiket úgysem veszek meg), de soha nem érintem meg az ételeket, mert azt nem szabad.

Nem tudok aludni. Visszaköszön álmaimban, felébreszt éjnek éjjelén, és miközben minden erőmmel igyekszem normálisan viselkedni, kopogtat a mentális ajtómon: Helló, szükségem van energiára! De nem, nem salátára, nyers zöldségre és főtt brokkolira, hanem pizzára, hamburgerre, jégkrémre, csokoládéra, és bármire, amiből gyorsan nyerek energiát! Helló, ne ignorálj, mert úgysem hagylak addig békén! Helló, hiába van tele a hasad, attól még éhezünk! És én csak elhessegetem az unalmas gondolatokat, legalábbis minden erőmmel azon vagyok, hogy ne vegyek róluk tudomást. Érzem, hogy éhes vagyok, hogy annyira vágyom többre, másra, dúsabbra, de nem tehetem. Szinte belenyugszom a sajgó ürességbe, mely nem tágít, s melyre a józan ész érvei és kritikái nem hatnak.

Az ürességet nem érdekli, hogy most ettem-e vagy sem, hogy az előírtamnak megfelelő kalóriát vittem-e be egy nap vagy sem, és főleg, nem hat rá semmilyen megfontolt elképzelés arról, hogy pontosan mennyi a környezetemben is elfogadott adag, amire szerintük szükségem lenne, hogy normális legyek.”

 

 


 

 

Mi az a mentális éhség?

A mentális éhség nem más, mint a folyamatos gondolkodás ételekről. Talán nem is kifejezetten arról gondolkodsz, hogy ételeket eszel, de állandóan ételek körül jár az eszed. Gyakran más dolgok által jelenik meg, amelyek összefüggésbe hozhatók az evéssel. Például amikor tervezgeted az edzéstervedet, mert tudod, hogy edzés után megérdemled az ételt, és enni fogsz – jobb esetben. Mentális éhség az, amikor állandóan ételek képével töltöd meg a gondolataidat, a mindennapjaidat, sőt, akár OCD viselkedéssel – kényszeres cselekvéssel – igyekszel elfedni a lényeget, de az evésgondolatok mégsem szűnnek meg. Bármilyen gondolat olyan cselekvésről, amely összefügg az evéssel, maga a mentális éhség.

Ide tartozik az étrend megtervezése, felépítése fejben, a bevásárló lista összeállítása, nézelődés a boltban, rendezgetés a lakásban, receptkönyvek böngészése, kérdezgetés másoktól, hogy mit ettek aznap, elterelő cselekvések, amik segítenek, hogy ne egyél többet, mint szokás szerint, és főleg: olyan ételekről való gondolkodás, amiket sosem engedsz meg magadnak. Olyan érzés, mintha egy állandó bevásárlást végeznél képzeletben mindenféle ételről, ami éppen eszedbe jut, de sosem mennél el értük a boltba.

 

 

Miért nem korog a gyomrod, ha éhes vagy?

Amikor egy személy tökéletes energiaegyensúlyban van, az éhség- és telítettségérzet szinkronban működik. De a katabolizmus (leépítő folyamatok) megkezdése után akár csak néhány héttel (hát még hónapokkal vagy évekkel) később ezen folyamatok egyensúlya felborul, és aszinkronban működik még akkor is, mikor a személy eldönti, hogy helyrehozza, helyreállítja az egészségét, s ezzel a diétázás, megvonás, túlevés stb. okozta sérüléseket.

Az evészavar gyógyulás kezdeti fázisaiban nem ritkaság, hogy az éhség- és telítettségérzet nem megfelelően működik, és jelentős érzékelési disszonanciát tapasztal az illető, mert a fizikai telítettség – amit a bélrendszer receptorai érzékelnek – és a jóllakottság teljes hiánya – amelyet pedig a központi idegrendszer érzékel – azt az üzenetet közvetítik, hogy egyszerre áll fenn a telítettség és éhezés ugyanabban a pillanatban. A bélidegrendszer (ENS) azt az üzenetet kapja, hogy a fizikai oldala az energia felszívódásnak maximumon van, míg a központi idegrendszer folyamatosan veszi a jeleket, hogy anabolikus folyamatok szükségesek (szövetépítés), hogy az energia-egyensúly állapota újra helyreálljon. Ezért az illető egyszerre érzi, hogy tele van a hasa (sokszor túlságosan is), miközben a teste továbbra is energiahiánytól szenved.

Ez persze zavarodottságot, fejtörést és szorongást okoz, hisz nehéz eldönteni, hogy most akkor mi is a valóság. A tudatos gondolatokért felelős agyi struktúrák folyamatosan szokatlan tapasztalatokkal küzdenek, és innen már elég nyilvánvaló az alapos viaskodás, amely megjelenik mindenkiben, aki ezt átéli. Biológiailag tele van a személy, de mégis mérhetetlenül üres.

 

 

Biológiai háttér

Egy pillantást vetve a sokféle ellentmondásra, amelyekkel ezeket az érzékeléseket jellemzik az evészavarból gyógyulók, elég egyértelmű, hogy ez a tapasztalat cseppet sem ritka eset energiahiányos állapotban: néhányuk telítettséget érez a gyomorban, de nem lakott jól, míg más pont ennek az ellenkezőjét érzékeli.

Az bélidegrendszer kizárólag az érzelmek és hangulatok nyelvén kommunikál. Ez az összetett ideghálózat képes önállóan is funkcionálni, ennek ellenére intenzív kapcsolatban áll a központi idegrendszerrel. A két agy közötti kapcsolatot a gerincvelőben futó bolygóideg tartja fönt, ami behálózza az összes létfontosságú zsigeri szervet. Az agy-bél kommunikációs vonalon mégsem a fej területéről érkező parancsok dominálnak: érdekes módon az információk 80-90 százalékát a hasi régió küldi fel igazi agyunknak.

 

 

És hogy melyik a helyes érzékelés?

Miért nem korog a gyomor, ha éhesek vagyunk, és miért mentális gondolatokkal bombázva üzen az agy?

Ez egyértelmű. A test nem szívesen fektet olyanba energiát, ami hiábavaló. Ráadásul a korgás megidézése sokkal több energiát vesz igénybe, mint képekkel tölteni meg a gondolatokat. Az emberiség úgy fejlődött az evolúció során, hogy képes legyen túlélni szűkös, stresszes időket. Ha energiahiány áll fenn – lásd diétázás – kezdetben a test felpörgeti az energiaszintet, és igyekszik mindent megtenni, hogy az illetőt étel keresésére ösztönözze. A megvonás után jelentkező kezdeti hiperaktivitást és fokozott koncentrációs képességet követően azonban, ha az energianyerés hamarosan nem következik be, az agy fokozatosan leállít bizonyos funkciókat. A túlélési ösztönünk arra készteti az emberi testet, hogy hamar alkalmazkodjon a megváltozott körülményekhez, s ezáltal a nem megfelelő energia bevitelhez. Csökkenti az alapanyagcsere értékét, felkészül az éhezés periódusára.

Azt mondják, hogy ha 15%-ot vesztettél a súlyodból, a normál éhségérzet „lenémítódik”, hogy a tested energiát takarítson meg, s minden figyelmével az ételekre (annak megszerzésére, s ezáltal a túlélésre) összpontosítson. Ha az éhezés üzenete megjelenik az agyban, a normál éhségérzet nem megbízható. Főleg figyelembe véve azt a tényt, hogy a gyomor ugyanolyan izom, mint bármely más, s ezáltal ugyanúgy szűkül vagy tágul. Ha nem eszel eleget, a gyomrod összeszűkül, és minél tovább áll fenn ez az állapot, annál inkább hozza magával a hormonális változásokat is, melyek szintén beleszólnak a jóllakottság érzetébe.

 

a gyomor ugyanolyan izom, mint bármely más, s ezáltal ugyanúgy szűkül vagy tágul

 

 

 

Extrém éhség

Mint a Minnesota Éhezési Kísérletből is kitűnik, az extrém éhség egy értelmes fizikai reakció a megvonást követő periódusra. Csak eszel, eszel, és eszel, mégsem laksz jól. Talán úgy érzed magad, mint valami Foodzilla, aki nonstop megszállottan gondolkodik ételekről, és 2500-3000 kalória mellett is úgy érzi, hogy semmi nem elég kielégítő. Talán azt hiszed, hogy ez nem normális, ez csak a másik véglet, ennek ellen kell állnod, és hogy csak „átesel a túloldalra”. Éhes vagy, de… nem vagy éhes. Üresnek érzed magad, de tudod, hogy fizikailag tele vagy.

Biztosítalak afelől, hogy a mentális éhség, extrém éhség, bármilyen formában jelenjen is meg, okkal van ott! Ha valaki éppen elkezdi a felépülést egy megvonásos időszakot követően – vagy már javában benne van, de még mindig nem enged utat az éhségnek –, az extrém éhség normális, szükségszerű és el fog múlni! Ha hallgatsz rá.

Az extrém éhség nem más, mint a tested válasza az éhezésre, diétázási szándékaidra és a megszorításra. Itt megjegyzem, hogy 3000-4000 kalória még csak nem is extrém – ahogy sokáig hittem az evészavarom érvei miatt. Ez csupán egy normális – reális – éhség. Ennyit bárki könnyedén megeszik egy kiadós ünnepi feldolgozott élelmiszer mennyiségből. Főleg, ha kimaradt az előző napi vacsora… Ha pedig 5000 vagy teszem azt 20.000 kalóriát képes vagy megenni, az pontosan azt jelenti, hogy igenis szükséged van rá! Ha nem lenne, valószínűleg képtelen lennél ennyit enni.

 

A késztetés, hogy felfaljunk mindent, ami elérhető, a testünk normális és egészséges lázadása az éhezésre.

 

 

 

Deficit – energiahiány

Gondolj bele, hogy egy evészavarból gyógyulónak mennyi kimaradt energiamennyiséget kell visszatöltenie, s nem csak napok, de valószínűleg hetek, hónapok vagy évek deficitjével kell megbirkóznia! A késztetés, hogy felfaljunk mindent, ami elérhető, a testünk normális és egészséges lázadása az éhezésre. A mentális éhség a saját tested túlélési ösztöne, amely azért kopogtat, hogy végre hallgass rá! Azért van ott, hogy kisegítsen téged az alulevésből, diétázásból, és a kalória-kompenzálás manipulatív eszköztárából, amivel rombolod a testedet.

 

Az extrém éhség normális, szükségszerű és el fog múlni! Ha hallgatsz rá.

 

Amíg követed az éhséged, és elegendő mennyiséget eszel minden nap, minden napszakban, megvonás és szabályok nélkül, elég tápanyagot eszel, és főleg elegendő energiát, hogy a tested helyrebillenjen a felborult energiaegyensúlyból, addig minden rendben lesz. Ez csak átmeneti és nem tart örökké. Ha nem lesz rá szükséged többé, el fog múlni.

 

 

Mentális éhség – mit tehetsz?

Ez nem érzelmi evés – mint azt az intuitív táplálkozás hívei megrögzötten gondolják –, még ha az összes tünet illik is rá. Ne vessz el túlságosan az agyad üzeneteiben, és ne próbálj meg értelmet keresni a nonszensz gondolataidnak, melynek felét úgyis az evészavar generálja. A felépülésben a Te dolgod, hogy egyél. A szorongás, mely címkézi az érzéseidet, mint „normális”, „érzelmi” vagy „a gyomrom csak kitágult a sok ételtől” nem több, mint szorongás.

Az egyetlen, ami segít, hogy nem agyalsz azon, hogy na vajon most valóban éhes vagyok-e, csak vágyom valamire vagy nem aludtam eleget… Mert minél több energiát szentelsz ennek a folyamatos kételkedésnek, annál inkább hagyod, hogy meghatározza a napodat. A legjobb, amit tehetsz, hogy feltétel nélküli engedélyt adsz magadnak, hogy bármit, bármikor, s bármennyit egyél.

 

A legjobb, amit tehetsz, hogy feltétel nélküli engedélyt adsz magadnak, hogy bármit, bármikor, s bármennyit egyél.

 

Ha úgy érzed, hogy többet kellene enned, ha vágysz többre, akkor nem számít, hogy az agy milyen módon jellemzi ezeket a szükségleteket. Amikor újra eléred az energia egyensúly állapotát, ezek a hormonok és neurotranszmitterek ugyanazt az üzenetet fogják feléd közvetíteni, így az éhség, telítettség és jóllakottság nem alkotnak majd különös kereszt-párbeszédeket a fejedben. Magyarán, ha a felépülés sikeresen megtörtént (meggyógyultál), akkor az éhségérzeted egészségesen működik majd, és tudni fogod, hogy “hmm, na most jóllaktam, nem kérek többet”.

 

 

És mi van, ha már „helyreállt a testsúlyom”

…és a mentális éhség még mindig itt van?

Először is egy kérdés: normális testsúlyod ki szerint?

Egy grafikon vagy skála szerint, mely ki van függesztve az orvosi rendelőben? Ez nem így működik. Ha anorexiából – vagy súlyos megvonásból – gyógyulsz, akkor pedig a saját ítélőképességedben ezen a téren cseppet sem bízhatsz. Egyre inkább az az érzésem, hogy ezek a skálák csak összezavarják az embereket, s így azt hiszik, hogyha elérték a bmi 19-et akkor máris helyreállt a világ rendje. Nem a skálák, számok mondják meg, hogy egészséges vagy-e vagy sem. A saját tested majd megmondja, ha helyreállt a súlyod. Jobb kifejezés lenne a „tápanyagtanilag rehabilitálódott”. Csak ez túl hosszú… Attól függetlenül, hogy mit mutat a mérleg – amit jó esetben már kidobtál – amikor minden helyrebillent odabenn, a mentális éhség csökkenni kezd. A gyógyulás több, mint puszta testsúly változás. Ez mind az egyensúly megtalálásáról szól!

Ha mentális éhséget észlelsz, az a testsúlyodtól függetlenül arra következtet, hogy még mindig korlátozol valamilyen módon, és a testednek több ételre – vagy más ételre! – van szüksége, és több időre ahhoz, hogy teljesen talpra álljon. Nem tudod befolyásolni a testsúlyodat és közben súly-helyreállítottnak lenni. Ennek nincs értelme, és bármennyi dietetikus, terapeuta, és orvos támogatja azt az elképzelést, hogy a bmi legalja egészséges minden testalkatnak, ha a számokra hallgatsz a tested helyett, a végeredmény sosem meggyőző.

 

A tested okos, és azt jelzi, amire szüksége van.

 

 

És mi van, ha a mentális éhség csak „gyorskaját” akar tőlem?

Akkor azt (is) eszel. Ítélkezés nélkül.

A tested okos, és azt jelzi, amire szüksége van. Amikor alultáplált állapotban élsz, valószínűleg gyakran kívánsz ultrafeldolgozott élelmiszereket, édességeket, desszertet, gyorskajáldás ízeket, mert ezek gyors forrását képezik az energiának. Sokan közülünk átesünk egy szakaszon a gyógyulás során, amikor szinte CSAK ezekre az ételekre vágyunk! Igen, és is megtapasztaltam, és velem együtt még több ezer gyógyuló…

Először – s ha elutasítod, hát később is – folyamatosan azokra az ételekre vágysz majd, amit a leginkább tiltottál meg magadtól, s ezek többnyire pont azok, amelyekből a szervezeted a legkönnyebben nyer jó sok kalóriát. Nem csoda, ha ezek után sóvárogsz a leginkább. A testednek szüksége van ezekre az ételekre ahhoz, hogy gyorsabban helyreállhasson. Ne kínozd magad, s próbálj tíz körömmel szembeszállni a vágyaiddal, mert az nem segít, csak ront a helyzeten. Sok specialista javasolja ráadásul a feldolgozott élelmiszerek célzott fogyasztását például anorexia-gyógyulás alatt, főleg az elején, mert ezek kevésbé terhelik meg a legyengült emésztőrendszert, mégis elegendő energiát biztosítanak a javuláshoz.

Amint ezen a fázison túljutsz, természetes módon elkezded kívánni a többi ételt is, és ösztönösen elkezdesz egy kiegyensúlyozottabb étrend szerint táplálkozni.

Ne küzdj a feldolgozott élelmiszerek ellen! Ne helyettesítsd azt, amire igazán vágysz egy egészségesebb verzióval! Minél hamarabb engeded meg magadnak, hogy dőzsölj a lehetőségekben, és azt edd, amire igazán sóvárogsz, annál hamarabb áll helyre az agy a szenvedésből, melyet a megvonás és tiltólista okozott.

 

Amint ezen a fázison túljutsz, természetes módon elkezded kívánni a többi ételt is, és ösztönösen elkezdesz egy kiegyensúlyozottabb étrend szerint táplálkozni.

 

Ha ételeken gondolkozol, és nem múlik el azután sem, hogy iszol egy pohár vizet, ételre van szükséged. Ne kritizáld a mit, mikort, és az étel mennyiségét, amit meg akarsz enni.

A mentális éhség egy kalauz, amely megmutatja, mennyi ételre van szükséged a gyógyuláshoz. Ha követed ezeket a jelzéseket – amiket idővel egyre könnyebben azonosítasz majd –, ösztönösen annyit fogsz enni, amennyit a tested akar és szükségesnek tart. Amint kijössz az energiadeficitből, a mentális éhség szerepét vesztve el fog múlni magától.

Csak egyél, ne agyald túl a dolgot, és változtass a hozzáállásodon! Ha így teszel, a félelmek és szorongás elveszíti hatalmát feletted, és többé nem lesz szükséged rájuk. Bízz benne, hogy minden rendbe jön, s akkor úgy is lesz!

 

Ne helyettesítsd azt, amire igazán vágysz egy egészségesebb verzióval! Minél hamarabb engeded meg magadnak, hogy dőzsölj a lehetőségekben, és azt edd, amire igazán sóvárogsz, annál hamarabb áll helyre az agy a szenvedésből, melyet a megvonás és tiltólista okozott.

 

 

MEGJEGYZÉS

Ha partner, barát, családtag vagy, azáltal, hogy mindezt átlátod, talán beismered majd, hogy amit Te reálisnak és elégségesnek gondolsz a másik fél – a gyógyuló – számára, nem feltétlenül tükrözi a valóságot. Magyarán neki ebben a helyzetben talán sokkal több ételre van szüksége, mint amit te “normálisnak” tartasz. Elejtett megjegyzések, kommentek és kétkedések a másik józan eszéről nem segítik a gyógyulását. Ha azt kívánod, hogy az evészavar véget érjen, kérlek, ne nehezítsd meg a másik fél amúgy is szorongásokkal teli küzdelmeit a saját félelmeid miatt! A legjobb, amit ilyenkor a gyógyuló tehet, hogy eszik. Bármennyit, amennyire úgy érzi, hogy szüksége van.

Az evészavar nem csupán fizikai állapot, hanem egyben mentális. Éppen ezért nem elég csupán a fizikai gyógyulással foglalkozni, de a mentális egyensúly helyreállása ugyanolyan fontos, s a kettő együtt működik. A mentális éhség ugyanannyira szolgálja a fizikai felépülést, mint az illető félelmeinek leküzdését is egyben.

Egészséges embereknél is a mentális éhség ugyanolyan fontos, mint ebben az esetben! A gyermekkorunk óta hallgatott diéta kultúra meggyőzött bennünket, hogy csak akkor ehetünk, ha hangosan korog a gyomrunk, máskülönben nem is vagyunk éhesek. De ez nem teljesen így van! Ha a gyomrunk mérete megváltozott, ha nem eszünk eleget a tápanyag táblázatok miatt, ha szándékosan igyekszünk nem tudomást venni a normál éhségérzetünkről, egy idő után az elhallgat, s a mentális éhség veszi át a fizikai éhség szerepét.

 

 


 

Referencia:

Gwyneth Olwyn. 2013. Extreme Hunger Part 2. The Experience and Science. The Eating Disorder Institute [2018. március 12.]
https://www.edinstitute.org/paper/2013/4/9/extreme-hunger-part-2-the-experience-and-science

Dulloo, Abdul G., Jean Jacquet, and Lucien Girardier. 1997. “Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans. A role for feedback signals from lean and fat tissues.” In: The American journal of Clinical Nutrition 65, no. 3 (1997): 717-723. [2018. március 12.]

Mayer, Laurel, B. Timothy Walsh, Richard N. Pierson, Steven B. Heymsfield, Dympna Gallagher, Jack Wang, Michael K. Parides et al. 2005. “Body fat redistribution after weight gain in women with anorexia nervosa.” In: The American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 6 (2005): 1286-1291. [2018. március 12.]
https://academic.oup.com/ajcn/article/81/6/1286/4648747

Scalfi, L., A. Polito, L. Bianchi, M. Marra, A. Caldara, E. Nicolai, and F. Contaldo. 2002. “Body composition changes in patients with anorexia nervosa after complete weight recovery.” In: European Journal of Clinical Nutrition 56, no. 1. [2018. március 12.]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11840175

Tabitha Farrar. 2017. Defining mental hunger. [2018. március 12.]
http://tabithafarrar.com/2017/11/defining-mental-hunger/

Michael D. Gershon. The Enteric Nervous System. A Second Brain. Columbia University. 9.p [2018. március 12.]
https://pdfs.semanticscholar.org/070b/273d202704a18c7974186eb6a5e4e5110a54.pdf

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük