szakirodalom

Hogyan legyél normális evő?



“A kulcs a normális evéshez, hogy összhangba kerülj azzal, amit enni akarsz ha éhezel rá, és hagyd abba az evést, amikor jóllaktál. A kulcs az, hogy rugalmas legyél, semmint kimért, merev és ítélkező.”

 

 

Szabadon

Éveken keresztül igyekeztem egészségese(bbe)n enni. Küzdöttem a súlyommal, az étvágyammal, a hormonjaimmal, és az éhségérzetem teljesen kicsúszott a kezemből. Még mielőtt a falásrohamokkal teli evészavarom elhatalmasodott volna rajtam, már folyamatosan azon gondolkodtam, hogy milyen lehet normálisan enni. Később már csak azt kívántam, hogy bárcsak képes lennék szabadon enni. Bárcsak ne függnék az ételektől. Bárhogy ettem akkor, mindig visszahíztam, mert nem tudtam, mivel és hogyan kellene táplálnom a testem. Diétáztam, majd túlettem, majd diétáztam… és állandóan azt kívántam, bár ne így lenne. Még a gyógyulásomban is újra és újra visszatért ez a szokás, míg végül megtaláltam a megoldást, s hogy a normális evés cseppet sem olyan, mint elképzeltem.

Sok olyan barátom volt, akik sosem gondolkodtak az ételen, ahogy a családom többi tagja sem, egyszerűen ettek, amikor éhesek voltak, azt ami épp elérhető és kielégítő volt számukra, és aztán teljesen elfeledkeztek róla. Tudatosan ettek, megfontoltan, mert tudták, hogy az egészséges táplálkozástól majd jól érzik magukat a bőrükben, de nem váltak megszállottá, hogy mi lehet a legeslegjobb az emberi szervezet számára. Csak ettek, amikor kellett, olyan ételt választottak, ami jól esett nekik, és aztán abbahagyták, ha jóllaktak. Elég leegyszerűsített képletnek tűnt, de nekem példaértékű volt.

 

 

Mi az a normális?

Emlékszem, mikor két évvel ezelőtt először találkoztam ezzel a kifejezéssel: normális evő. Persze kiakadtam, mert mi az, hogy normális? A normális csak egy elméleti elképzelés, és nincs is olyan, hogy normális… Mind mások és mások vagyunk, és nem lehet egyértelmű következtetést levonni… blablabla
Zavart, hogy amit olvastam történetesen azt mutatta, hogy én nem tartoztam a normális evők közé, és ez persze rettenetesen frusztrált. Az igazság az, hogy a normális különböző lehet egyénenként. Mindannyian egyediek vagyunk, és ami Szuzinak bevált, Palinak nem feltétlenül fog. A normális táplálkozás minden egyes emberen más és más. Mégis egy dolog közös. És ezt nem tagadhatjuk semmilyen elméleti bizonygatással.

A leggyorsabb módja, hogy normális evő legyél egyszerű: minden diétát, szabályt és hajthatatlanságot el kell engedned, és helyette összhangba kell kerülnöd a saját tested telítettség és éhség jelzéseivel. Semmi misztikus elméleti elképzelés nem segít rajta, mert az evés egy gyakorlati dolog. Olyan természetes cselekedet, akárcsak a pisilés. Csak borzalmasan túlbonyolítjuk!

 

 

Szerintem az emberek rossz oldalról közelítik meg a “normálist“.

 

  • Nekem a normális az, ha nem gondolkodsz az evésen olyankor, amikor nem vagy éhes.
  • A normális az, ha nem fosztod meg magad a tápláléktól egy külső cél reményében.
  • A normális az, ha egyszer ennyit eszel, egyszer annyit, s nem akarod szánt szándékkal egy bizonyos szint, számbeli érték alatt tartani a beviteled.
  • A normális az, ha nem manipulálod a testedet, hanem követed a jelzéseit, és bízol az intuíciódban, hogy egyél-e vagy sem.
  • A normális az, ha azt eszed, amit jónak gondolsz, de amit kívánsz is, amire a tested vágyik, amire te vágysz, mindenféle mentális érvelés és bűntudat nélkül.
  • A normális az, ha nem kényszeríted a testedet betegségekbe, hanem hallgatsz a jelzéseire, és az éhségérzet összetevői (biológiailag, a receptorok és hormonjaid a bélflórával és hipotalamusz idegsejtjeivel) egységben működnek.

 

A normális táplálkozás az, ahol az evés egy ösztönös, természetes cselekedet, akárcsak a pisilés. Nem gondolkozol rajta, de ha kell, tudod, hogy kell, és egyből elmész, amikor lehetőséged van rá. Nem agyalsz rajta fölöslegesen, és ha túlestél a szükségleten, megkönnyebbülsz. Nem pedig összeomlasz.

A normális az, amit TE normálisnak érzel, mert azt fogod viszontlátni mindenki más viselkedésében.

Te vagy az egyetlen, aki meg tudja mondani, hogy milyen a normális evés – neked.

 

A normál evők képesek szétválasztani az ételt az érzéseiktől, az evést az érzelmeiktől.
Mary Anne Cohen, LCSW, BCD

 

 

 

Hallgass a tested bölcsességére

Mindannyiunk magunkkal hoztunk egy természetes intuíciót, ami sokkal többet ér, mint bármely diéta. A saját tested – ha megérted őt – képes megmutatni, hogy mennyit, mikor, és főleg hogy mit egyél, hogy egészséges maradj. Azonban ahogy felnövünk, sajnos ezeket a jelzéseket elfelejtjük, felülírjuk, felülírja a sok környezeti inger, mely befolyásolja döntéseinket. Ha gyerekkorodban azt hallgattad, hogy „nem eszünk vacsora után, vagy nem ehetsz addig gyümölcsöt, amíg be nem fejezted az ebédet”, netán csak bizonyos típusú ételekkel voltál körülvéve, s nem volt választásod, hogy mit ennél szívesen, könnyen lehet, hogy már akkor szétesett a kapcsolatod a tested biológiai jelzései és a cselekedeteid között. Ha folyamatosan cukrot, (ultra)feldolgozott élelmiszereket, adalékanyagokkal teli csomagolt ételeket ettél, talán ezek a jelzések sosem működtek tökéletesen.

A bélflóránk nagy szerepet játszik az étkezési szokásainkban, és ha a benne élő trillió baktérium – mely hozzásegít, hogy egészséges maradj – sérül, akkor sérül az étkezéssel való kapcsolatod is. A bélflóra hatással van arra, amilyen ételeket választunk, amennyit és amikor eszünk, ezáltal pedig hatással van a hangulatunkra, érzelmeinkre, s a világ ingereire adott reakcióinkra. Ha valamilyen ételhez, hozzászoktál, nagyobb eséllyel kívánod azt. Figyelj a testedre, s tapasztalj, próbálgasd, kísérletezz, hogy mi az, ami neked igazán működik, ami segít, hogy jól érzed magad a bőrödben, s mi az, ami nem!

 

 

Nem tudsz egészségesen táplálkozni addig, amíg félsz az ételektől.

Nem vagyok dietetikus, és nem mondhatom meg, hogy mit tegyél. Hogy mire van igazán szükséged. Ugyanakkor saját gyógyulásom során (figyelve, s tanulva mások tapasztalataiból) megtanultam, hogy fontos a mennyit, de fontos az is, hogy mit eszel. Szívesen mondanám, hogy az általam oly sokat hangoztatott Egyél bármennyit, bármikor, bármit hozzáállás minden módon megállja a helyét, s ezentúl életed végéig csak a sóvárgásaidat és vágyaidat követheted, s bármit eszel is, nem fog változni tőle az egészségi állapotod vagy a testsúlyod, de ez így nem igaz. Nagyon SOK tényező játszik közre, hogy a tested milyen módon alkalmazkodik a táplálkozási szokásaidhoz! Tény, hogy az energia fontos, és ha nem eszel eleget, szinte mellékes, hogy mit eszel a mindennapi életben. Arról viszont nem feledkezhetünk meg, hogy az egészség a beleinkben kezdődik, így pedig a táplálkozási szokásaink meghatározzák az egészségi állapotunkat. A növényi ételek, melyek pre- és probiotikumokkal látják el bélflóránkat elengedhetetlenek, és nem kell nagy dolgokra gondolnod – zöldségek, gyümölcsök, gabonák (zab, hajdina, igazi kukoricadara), keményítő tartalmú ételek, savanyúságok…

 

 

Tiszta étkezés avagy a kész katasztrófa

Ezek segíthetnek helyreállítani az emésztést, de semmi nem segít akkor, ha mindent dogmának tekintesz. A dietetikus által legértékesebb alapanyagokból személyre szabottan összeállított étrend sem segít akkor, ha mindent szabályként élsz meg és tíz körömmel ragaszkodsz az étrendedhez. Az egészséges táplálkozás evészavarok esetén rettenetesen veszélyes, és a tiszta étkezésről alkotott kép a mai trendekből átvéve pedig kész katasztrófához vezethet.

Jennifer Rollintól idézve:

“Azt mondani, hogy meggyógyultál az evészavarból és most “tiszta” étkezést követsz és távol tartod magad a feldolgozott élelmiszerektől olyan, mint azt mondani, hogy józan vagy az alkoholizmusodból, miközben “egészséges” kapcsolatot tartasz az alkohollal, hiszen csak a bornál és sörnél maradsz. Míg a “tiszta étkezés” talán szociálisan szentesített, hihetetlenül veszélyes azok számára, akik evészavarból gyógyulnak (és nagyban haszontalan a népesség számára úgy általánosságban).”
Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C

 

 

 

A felépülés átmeneti

Az evészavar gyógyulás kezdeti időszakában nagyon is sokat segíthetnek ugyan a feldolgozott élelmiszerek, mert amíg nincs elegendő energia a testedben, hiába igyekeznél tudatosan enni, a folyamatos elnyomott éhség és sóvárgás felborítaná az erőfeszítéseidet. Ugyanakkor ez a fázis nem tart örökké, és ha hosszútávú egészségben gondolkodsz, és azt szeretnéd, hogyha teljesen meggyógyultál, még sokáig fenntartsd ezt az állapotot, és az a célod, hogy a súlyoddal ne legyen többé gondod, vagy hogy a betegségek elkerüljenek, hogy az emésztésed és hormonjaid stabilizálódjanak, akkor nem hagyhatod figyelmen kívül a tényeket: nem mindegy, mit eszel.

Az antibiotikumok és adalékanyagok, édesítőszerek, az ultrafeldolgozott ételek (plusz gyorséttermi kaják vagy a sok-sok-sok állati eredetű élelmiszer) idővel tönkreteszik a bélbaktériumok valaha ép ökoszisztémáját, s így nő a kockázat a cukorbetegségre, autoimmun betegségekre, szív- és érrendszeri zavarokra, elhízásra … stb. A testednek szüksége van tápanyagokra. Ha nem adod meg neki, amire szüksége van, előbb vagy utóbb fellázad ellened.

 

 

Ne keverd össze a szomjúságot az éhséggel

 

Ha a bél-agy tengely nem működik megfelelően – hajlamos összekeverni az érzékleteket.

 

Annyian átvettük ezt a szokást, hogy ha éhesnek érezzük magunkat, akkor inkább iszunk egy pohár vizet (pacsi, ha magadra ismertél!), hogy már lehet, hogy észre sem vesszük. Ha te is előbb nyúlsz a pohárhoz, minthogy megennél valamit, jó, ha tudod, hogy a plusz folyadék összemossa a beleidben az ételeket, és így könnyen emésztési problémákat okoz. Ezen felül a víz az éhségen nem segít, mert az esetek többségében, ha a receptoraid nem működnek megfelelően, az éhség tényleg éhség. Mindegy, hogy hány litert iszol.

Igen sokáig tartott felfognom, hogy ez visszafele is működik! Ha éhesnek érzed magad, folyamatosan, könnyen lehet, hogy dehidratált vagy. A testünknek elengedhetetlen folyadékot nagy részben az ételeinkkel visszük be (gyümölcsökkel, víz és rostdús ételekkel, de már a főtt krumpli is hidratál), ezért a testünk – ha a bél-agy tengely nem működik megfelelően – hajlamos összekeverni az érzékleteket. Ha alultápláltságból jössz (értsd: masszív diétázásból), a dehidratáltság igen valószínű. A víz gyakran kevés, belső hidratálásra is szükséged lehet!

 

 

A felépülés csak átmeneti

Ahhoz, hogy teljesen helyreállj az evészavarból, diétázásból, túlevésből, bármilyen problémával küzdj is, meg kell értened, hogy nem csaponghatsz egyik végletből a másikba. A fekete-fehér gondolkodásmód nem segíti a gyógyulásodat, és további szokásokat teremt, amelyektől te éppen meg szeretnél szabadulni! Ha eddig csak feldolgozott élelmiszert ettél, nem kezdhetsz bele egy csak teljes értékű ételekre épülő “diétába”. Vagy fordítva, ha eddig csak pl. növényi ételeket (magvakat, gyümölcsöket, gabonákat) ettél, nyilván először nem fog jól esni, ha kizárólag feldolgozott, korábban tiltólistás ételeket eszel. A szervezetednek meg kell tanulnia alkalmazkodni a változásokhoz, és egyik végletből esni a másikba nem egészséges. A bélflóra ugyan egyetlen nap alatt képes hatalmas változáson átmenni, de ha állandóan módosítod, hogy mit eszel, nem tud hozzászokni a szervezeted, és az enzimek nem működnek megfelelőlen. Ezért van az, hogyha például évek óta nem ettél glutént és tejterméket, akkor nem várhatod, hogy amint először újra pizzát eszel jó adag sajttal, akkor semmilyen puffadást és emésztési gondot ne tapasztalj. A szervezetednek meg kell tanulnia újra feldolgozni ezeket az ételeket, amelyekre korábban nem kellett enzimet termelnie – hisz nem volt rá szükség.

Nem tudsz egy aktív evészavarból egyből a tudatosságba lépni! Nem tudsz a “beteg” állapotból egyből a “gyógyultba” lépni. Nem tudsz a szorongásokkal teli evészavar viselkedésből egyből a normál evők közé lépni. Át kell esned egy kényelmetlen (bizonytalan) szakaszon, ahol túl kell lépned a komfort zónádon az összes kellemetlenségével együtt, s csak sok tanulás, elengedés, fizikai gyógyulás, felismerés és tapasztalat után léphetsz be a gyógyultság kapuján. Nem tudod kikerülni a köztes szakaszt, és minél inkább küzdesz ellene, annál tovább fog tartani, és annál nagyobb az esélye, hogy visszaesel az aktív evészavarba. Bízz magadban, s menj végig a középső fázison, biztosíthatlak róla, hogy piszkosul megéri, és ha túl leszel rajta, látni fogod, hogy mennyire szükséged volt rá!

 

amíg nincs elegendő energia a testedben, hiába igyekeznél tudatosan enni

 

 

Normális, mint szabad

Sokunk azért nem képes rátalálni a „normál” étkezésre, mert megtiltunk magunknak bizonyos ételeket. Ha szabályokat szabsz, félsz, újabb és újabb rituálékat gyártasz, a tilos érzése eluralkodik rajtad. Általában olyan ételektől fosztjuk meg magunkat, amik pillanatnyi boldogságot okoznak, cukrok, édességek, szénhidrát, zsíros ételek, bármi, amiről azt tanultuk, hogy nem kellene megennünk. Lehetetlen úgy normálisan enni, hogy közben folyamatosan ingázol aközött, amit enni akarsz, és amit úgy gondolod, hogy enned kellene! Vagy amennyit enned kellene… Ráadásul a tiltott ételek szeretnek mindig körülöttünk lenni… (ezt is beleírnám Murphy törvénykönyvébe…) Ha a csokoládé benned szorongást gerjeszt, válassz egy jó minőségű csokoládét, és mindig egyél belőle, amikor igazán, szívből kívánod. De ne azért edd, mert nem szabad! Ha ezt minden ilyen étellel eljátszod, és direkt eszel belőlük a szorongás ellenére, egy idő után kitorpedózod az összes olyan táplálékot, ami érzelmi nyomást gyakorol rád. Azáltal, hogy visszaengeded az életedbe a tiltólistás dolgokat, és NEM SZABSZ SZABÁLYOKAT, és meglátod, hogy semmi szörnyű dolog nem történik, ha eszel belőlük, fokozatosan gyöngül feletted a tilos hatalma, és egyre ritkábban fokod kívánni ezeket az ételeket.

Míg végül akár el is feledkezel róluk. Viszont ismétlem: amíg nem jutsz elegendő energiához, a túlevés ösztönösen utolér, falásrohamok és emésztési gondok jelennek meg. Addig nem bízhatsz az éhségérzetedben, amíg a tested energiahiánytól szenved! Az energiahiány pedig nem egy hét, két hét, két hónap alatt áll helyre az esetek többségében! Gondolj bele, mennyi ideig tartott, míg idáig jutottál, és létrejött az evészavar. A testednek időre van szüksége. A mentális éhség ugyanolyan fontos, és ha elnyomod és figyelmen kívül hagyod, más módszert választ, hogy megkapja a tested, amit kell: falásroham és túlevés.

 

Lehetetlen úgy normálisan enni, hogy közben folyamatosan ingázol aközött, amit enni akarsz, és amit úgy gondolod, hogy enned kellene!

 

 

 

Ne agyalj rajta!

Ha éhes vagy, egyszerűen TUDOD. Tapasztalj, kísérletezz, és próbálgasd a szárnyaidat, hogy megértsd, mi az, ami segít neked, s mi az, ami igazán jól esik! Ha enni akarsz valamiből, egyél, de a lényeg: ne agyalj rajta! Légy kíváncsi, hogy milyen ételek látnak el a legtöbb energiával, és mely ételektől érzed üresen és kényelmetlenül magadat. Ha folyamatosan kopog a szemed, s állandóan ennél valamit pl az ebédre pakolt kajád után, akkor ideje elgondolkodnod azon, hogy az az étel vajon tényleg kielégítő volt-e számodra…?

Azonban ne felejtsd el, hogy semmi nem tart örökké, és ezek az ételek változhatnak. Ahogy például saját példámból látom, hogy a gyógyulásban kezdetben a feldolgozott ételek estek a legjobban, később ösztönösen egyre kívántam a víz- és rostdús ételeket, és már sokkal kevesebb feldolgozott ételre viszket a szám széle. (No persze egy jó kis müzli esténként mindent visz…) A kulcs az egyensúly, nem kell semmit megtiltanod, elég ha odafigyelsz arra, hogy mit-miért eszel. Ha nem az ételek (érzelmek) vezérelnek, hanem a megérzéseid, megtalálod az egyensúlyt, és a normál evés természetszerűen kialakul.

 

Ne felejtsd el, hogy az energia nagyon fontos, de a tápanyagok is fontosak. Ismétlem, semmilyen diéta nem adhatja meg neked ezt a tapasztalatot, ezt csak úgy fedezheted fel, hogy figyelsz a testedre és tudatos maradsz. Mert ez is egy tanulás, amit bizony egyedül kell kitaposnod: hogy megtanuld, milyen típusú ételektől sugárzol, vagy elégedett, boldog, és főleg: szabad.

 

 

 


 

Referencia:

Harvard T. H. Chan. The Microbiome. School of Public Health [2018.04.20.]
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

Harvard T. H. Chan. Simple Steps to Preventing Diabetes. School of Public Health [2018.04.20.]
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/

Chris Centeno. 2018. Does Our Gut Microbiome Adapt to Food Preservatives? Regenexx [2018.04.16.]
https://www.regenexx.com/gut-microbiome-adapt-food-preservatives/

Chris Centeno. 2014. Artificial Sweeteners Really Mess up Your Gut… Regenexx [2018.04.16.]
https://www.regenexx.com/artificial-sweeteners-really-mess-up-your-gut/

Vincent Ho. 2014. How The Bacteria In Our Gut Affect Our Cravings For Food. The Conversation [2018.04.18.]
http://theconversation.com/how-the-bacteria-in-our-gut-affect-our-cravings-for-food-33141

Mary Anne Cohen, LCSW, BCD. 2015. What is normal eating and how do you get it? Recovery Warriors [2018.04.20.]
https://www.recoverywarriors.com/what-is-normal-eating-and-how-do-you-get-it/

Karen R. Koenig, LICSW M.ED. 2005. The rules of normal eating. A Commonsense Approach for Dieters, Overeaters, Undereaters, Emotional Eaters, and Everyone in Between! Gürze Books [2018.04.19.]
http://www.gurzebooks.com/press/rul1.html

Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C. 2018. The Problem With ‘Clean Eating’ In Eating Disorder Recovery. [2018.04.20.]
https://www.jenniferrollin.com/blog/the-problem-with-clean-eating-in-eating-disorder-recovery

Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C. 2017. How To Stop Beating Yourself Up About What You Eat, This Holiday Season. [2018.04.20.]
https://www.jenniferrollin.com/blog/how-to-stop-beating-yourself-up-about-what-you-eat-this-holiday-season

Symptoms Of Dehydration. Eating Disorders. Every Body Is Beautiful [2018.04.19.]
http://eatingdisorders.com/nutritional/dehydrationsymptoms

Dr. Lauryn Lax. 2016. Healing Your Metabolism After an Eating Disorder. [2018.04.20.]
https://drlauryn.com/metabolism-eating-disorder/

 

 

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük