felépülés tippek

10 tipp, hogy végigaludd az éjszakákat



 

Alvás édes alvás…

 

Az alvás nagy szerepet játszik az idegrendszer napi szintű „frissülésében”, és elengedhetetlen a gyógyuláshoz! Sok evészavar-gyógyuló tapasztal alvás problémákat, alvászavart, és ez csak fokozza a szorongást és erősíti a stresszt – ami már alapból az alvás kimaradásával jár. Mind tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés mennyire fontos bizonyos dolgok szabályozásában. Hatással van az anyagcserénkre, éhségünkre, viselkedésünkre, akár még a meggondolatlanság iránt való hajlamunkra is… Egy szóval, az alvás szükséges.

A mély alvás hiánya az agyat készenléti állapotba kényszeríti, és így nem képes feldolgozni a napi eseményeket, pillanatokat, érzéseket. Ha nem alszod végig az éjszakát és felébredsz hajnalban, nehezen csillapodnak le a gondolataid, fokozódik a testedre gyakorolt stressz, és napközben ingerültebb, idegesebb, szétszórtabb és figyelmetlenebb lehetsz. Ráadásul evészavarral párosítva ez a típusú „stressz” éjszakai nyugtalansághoz és napközbeni teljes kimerültséghez vezethet.

 

 


 

Az alvás fontos

Ebben a bejegyzésben szeretnék ötleteket adni, hogy milyen módon segíthetsz magadon, hogy megkapd azt a nyugalmi alvást, amire szükséged van a mentális és fizikai egészségedhez.
Az alvás pont olyan fontos, mint az, hogy a megvonással/edzéssel/kompenzáló viselkedéseddel felhagyj, és a kialvatlanság képes meghiúsítani még a legsikeresebb próbálkozásaidat is. Nem elég csak az ételre koncentrálnod, a gyógyulás több oldalról kell, hogy megtörténjen!

A napi ritmusod (bioritmus) fontos, hogy szinkronban működjön a tested természetes ritmusával, máskülönben a kapcsolat széteshet a tested és „agyad” között. Az energiaszinted, hormonjaid, anyagcseréd és az éhségérzeted helyreállításáról szól az egész gyógyulás, és talán látod már, hogy ennek az alapja igenis a pihenés és alvás.

 

Nem elég csak az ételre koncentrálnod, a gyógyulás több oldalról kell, hogy megtörténjen!

 

 

Mi az a Cirkadián Ritmus?

Röviden ez a belső biológiai órád, amely nagyjából 24 órás szakaszokban – napkeltétől napnyugtán át a következő reggelig – meghatározza a tested biológiai működését. Naponta ismétlődő ritmus jellemzi az étkezéseket, bizonyos hormonok termelődését, a testhőmérséklet változásait, fizikai aktivitást, de a lelki folyamatokat – hangulat, koncentráció, stressz- és fájdalomtűrő képesség – működését is. Úgy vagyunk összerakva, hogy amikor felkel a nap, nagyjából a körül felébredjen a testünk is, és addigra megfelelő mennyiségű energiát felhalmozva megkezdjük a napot. Amikor a nap lemegy, lenyugszunk, és fokozatosan felkészülünk az éjszakai pihentető álomra.

Az emberi test együtt mozog a körülötte lévő természet jelenségeivel. Ugyanakkor manapság a mesterséges körülmények között állandó fényhatások, ingerek, stressz tényezők érnek minket, és ezek képesek totálisan felborítani a korábbi harmonikus ritmust.
Ez a cirkadián ritmus felelős különböző hormonokért és neurotranszmitterekért, amelyek a testünket energikussá és éberré teszik. Szinte MINDEN hormonális folyamat ehhez a ritmushoz kötődik!
Ha azonban az életmódod miatt a test egyensúlya sérül, borul az egész csodálatos rendszer. Ilyenkor alvászavart, krónikus kialvatlanságot, vagy ahogy én nevezem: ébren alvajáró-üzemmódot tapasztalhatsz.

 

 

Mi történik, ha felborul ez a ritmus?

Különböző hormonális folyamatok működésében zavar lép fel. A leptin szint – amely felelős a tested zsírszövetének és étvágyadnak szabályozásában – megnövekszik, ahogy a kortizol szint is egyre magasabbra ugrik. Ha például a kortizol szint éjszaka (mivel az alvási szokásaid összevisszák) túl magas, a leptin szintje is vele együtt nő. Ez pedig azt jelenti, hogy a felborult alvási rendszered már önmagában képes zsírtartalékolást, fokozott éhséget, mellékvese-gyengeséget és „raktározó módot” produkálni. A tested így válaszol az alvás kimaradásával járó stresszre. A pszichológiai hatásokról nem is beszélve…

A cirkadián ritmus a pajzsmirigyhormonok szabályozásában is szerepet játszik, ezek felelősek az anyagcsere gyorsaságáért és az energiaszint egyensúlyáért. Este természetes módon a kortizolnak csökkennie kellene a szervezetedben, a szerotoninnak csökkentenie kellene az étvágyad, hogy megnyugodj és relaxált állapotból könnyedén elalhass. De ha ez a ritmus összeomlik, akár este is hatalmas étvágyad lehet, aminek következménye gyakran, hogy reggel nulla vágyat érzel az evésre. Mondhatni kitörölték az éhséged, ami este még erős volt. Ugyan az éhség elmúlt, viszont kimerültnek érzed magad, mintha le sem hunytad volna a szemed.

 

 


 

 

Szóval, hogyan hozd helyre a dolgokat?

  1. Egyél rendesen!

    Ha nem tudsz elaludni, gyakran felébredsz, az evészavar gyógyulásban a legesleggyakrabban azért történik, mert nem ettél eleget. Az alultápláltság tipikus társa az alvászavar. Ha a minimumokhoz ragaszkodsz, könnyen lehet, hogy még mindig korlátozol, és nem mersz annyit enni, mint amennyit kívánsz.

    Saját tapasztalatból tudom, hogy amikor nem tudok aludni, az esetek 99%-ában szorongok attól, hogy talán éhes vagyok. Sőt, érzem, hogy éhes vagyok, csak nem veszek róla tudomást. Ilyenkor gyakran ételekről álmodom, felébredek 3-5 között, ki kell mennem a mosdóba többször is az éjjel, még ha nem is ittam sokat, és reggel, mikor kialvatlanul és nyugtalanul ébredek, üresnek érzem magam, de rejtélyes módon mégsem vagyok éhes. Reggel mindig emlékeztetem magamat a tényre, hogy este valószínűleg éhes lehettem, ami megmagyarázza, hogy miért nem voltam képes elaludni. Az energiahiány szintén okozhat alvászavart. Ha nem eszel eleget, a tested folyamatos stresszben áll, és nem képes ellazulni, mert az adrenalin lankadatlan éberségre kényszeríti. Egyél eleget, hogy a tested megkapja az energiát, amire szüksége van!

  2. Kövesd az éhséged!

    A fentihez méltóan a minimum nem minden… Létezik a gyógyulásban olyan, hogy fokozott energiaszükséglet, ismertebb nevén: extrém éhség. Ha még a minimumok mellett sem tudsz aludni, és a többi tippet bevetve sem jutottál előrébb, akkor egyél többet! Emeld meg a beviteled, amíg esténként kielégítő nyugalmat érzel, egy megnyugtató kielégítettséget, mert tudod, hogy eleget ettél. Néha ez csak mentális, pszichés dolog, hogy „megfosztva” érzed magad. Akkor is előfordulhat, ha elvileg normális testsúlytartományban vagy.

    Ha úgy érzed, hogy nem laktál jól és állandóan vágysz valamire még, akkor az ellazulás nehezen fog menni (vagy sehogy). Add meg a lelkednek, a gyógyulásodnak azt az ételt, energiát, bármi legyen is, amire vágysz, hogy végre alaposan kialudhasd magad, és ezáltal az idegrendszered is felépülhessen!
    Mire óhajtozol? Mire vágysz? Miről nem akarsz tudomást venni?

  3. Lehetőleg ugyanabban az időpontban menj lefeküdni, és ugyanabban az időpontban kelj fel!

    Sokat számít, ha a tested megszokja, hogy mihez kell alkalmazkodnia. Még ha kezdetben ez nem is egyszerű, törekedj rá, hogy ágyba kerülj nagyjából ugyanakkor! Az időben felkelés az időben lefekvés következménye lesz magától is. Ideális esetben este 10 körül kellene nyugovóra térnünk, és 6-8 fele kelnünk, de ez nem egy „szabályzat”, amihez mindenáron ragaszkodnod kell. Ne hidd, hogy bőven elég, ha hajnali 2-kor beesel az ágyba, és 11-kor felébredsz, mert pontosan az a 3 kritikus óra a legfontosabb – este 11 és hajnali 2 közötti időszak – amit SEMMILYEN módon nem tudsz pótolni napközbeni alvással sem! Ahogy a nap halad az égbolton, úgy kellene nekünk is haladnunk a napi ritmusunkkal.

    4. Egyél reggelit!

    Mindig egyél bőséges reggelit! Tudom, nem mindenki reggelis típus (én sem), de ha nagy étkezéseket tartasz késő este, az energiaszinted (és a hormonjaid) másképp lesznek kódolva, mint ahogy ideális. Igen, felépülésben bármikor ehetsz, amikor szeretnél, ez tény, és nem is fogok mást állítani. Ugyanakkor érdemes törekedned rá, hogy a ritmusod hosszú távon is igazodjon az étkezési szokásaidhoz, és ezen nem segít a késő esti evés, ha aztán kihagyod a reggelid. A reggelire szükséged van ahhoz, hogy az emésztésed alkalmazkodjon az új körülményekhez, és egy tápláló reggeli sokat dobhat az energiaszinteden. Érdemes kísérletezni, hogy mi esik jól és mikor, de ha későn eszel nagy adagot, és ezért nem tudsz aludni, az nem segíti a gyógyulásodat.

    Személy szerint azt tapasztaltam, hogy képtelen vagyok lefeküdni úgy, ha kicsit is éhes vagyok, ezért figyelek rá, hogy napközben bőven eleget egyek, vacsorára kevesebbet (ahogy épp jól esik), és még 9 előtt bekapjak valamit, hogy megnyugodjak idegileg, s általában így készülök tíz után lefekvéshez. Nekem ez bevált, de persze nem jelenti azt, hogy neked is tökéletesen be fog! Kísérletezz, próbálgasd, hogy mikor/mire lehet szükséged. Ez a leghatásosabb eszköz!

    5. Csökkentsd az ingereket estefelé

    Ne nézz felkavaró, ijesztő vagy horrorfilmeket, sőt, egyáltalán ne nézz tévét vagy videókat közvetlenül lefekvés előtt! A vizuális ingerek erős hatást gyakorolnak a belső lelkivilágodra, és ha ezekkel sokkolod az idegeidet, nehezen fogsz ellazulni.  Ehelyett hasznosabb, ha olvasol, naplót írsz, rajzolsz, megnyugtató zenét vagy relaxációt hallgatsz, vagyis olyan tevékenységet végzel, ami ellazít és segít lenyugodni az egész napos pörgés után. A rituálészerű tevékenységek lefekvés előtt – vacsora után egy könnyed séta, vagy bármi, ami megnyugtat és oldja a szorongást – sokat dobhatnak az alvásodon.

    6. Kerüld a technikát lefekvés előtt!

    Se mobilozás, se egy kis közösségi média, se videónézés… 1-2 órával lefekvés előtt már ne pötyögj a telefonodon, mert a kék fény a napfényt imitálja, és elnyomja a melatonin termelését, ami viszont szükséges az alváshoz. Kapcsolj kis lámpát, gyújts gyertyát, vegyél egy meleg zuhanyt/fürdőt, főzz egy finom gyógynövény teát (kamilla vagy menta erre a célra kiváló), és igyekezz lecsitítatni a gondolataidat. Ha esetleg van olyan funkció (MacBookon és néhány újabb laptopon már szokott lenni), akkor este kapcsold át a fényt kékről sárgára, mert az nincs hatással a tested beépített órájára. De a legjobb mégis az, ha leteszed a digi cuccokat, és inkább más elfoglaltságot találsz.

    7. Szoba tippek:

    A hálószobád legyen sötét, amikor alszol. Ha ez nem megoldható, ajánlom az alvómaszkot, mely számtalanszor kisegített a bajból! A szoba legyen kissé hűvös, legyen csendes, és engedj be egy kis friss levegőt alvás előtt közvetlenül. Olyan ágyon aludj, olyan színekkel körülvéve, amik megnyugtatnak. Én lefekvés előtt mindig megágyazok és cseppentek az ágyneműre levendula vagy eukaliptusz illóolajat, aminek az illata mindig segít ellazulni – és nem mellesleg, kapok levegőt.

    8. Napközben ne dőlj le 20 percnél tovább,

    mert ezzel kockáztatod, hogy este nem tudsz majd időben elaludni. Ha ez a kis pihenés mégis szükséges, akkor helyezd magad kényelembe, hunyd le a szemed és pihenj, de ne aludj el 20 percnél tovább lehetőleg.

    9. Ne igyál alkoholt 2-3 órával lefekvés előtt!

    Sokan azt hiszik, hogy ez szintén segít ellazulni, holott a valóságban csak fokozza a nyugtalanságot az éjszaka közepén… (Ha kiskorú vagy, vedd úgy, hogy ne igyál alkoholt napközben SE! 😉 )

    10. Segít a magnézium

    A magnézium és B vitaminok kiemelt szerepet kapnak az idegrendszer lenyugtatásában! Ha nem tudsz aludni még mindig, talán magnézium és/vagy B vitamin hiányod van. Lefekvés előtt 1-2 órával érdemes lehet bevenned egy-két tablettát (az adagolási útmutató szerint), mert ez segít, hogy könnyebben merülj a párna puha pihentető világába.

 

Ne felejtsd el, hogy a szorongás hatással van az alvási mintáidra! Ha éjszaka felébredsz és legszívesebben azonnal mozognál/tornáznál/sétálnál egyet, gondolj arra, hogy ezt a kimerültség miatti stressz gyakorolja a viselkedésedre, és a testednek pihenésre van szüksége. Hajnali tornabemutató helyett (vagy több liter folyadék megivása helyett) inkább figyelj a lélegzetedre, tarts egy gyors meditációt, számold a bárányokat, és képzeld el gondolatban, hogy fokozatosan elmerülsz a belső nyugalomban. Ha az érzelmeid irányítják a döntéseidet, legyél kedves magadhoz, és fordulj úgy a szorongásod felé, mintha egy barátnak szeretnél támogató kezet nyújtani.

Ha az alvásproblémák nem múlnak el, annak ellenére sem, hogy esetleg megemelted a napi adagjaidat jóval a javasolt minimum fölé, beszélj a barátaiddal, családoddal, terapeutáddal, orvosoddal. A segítségükkel és támogatásukkal képes leszel jó alvási szokásokat kialakítani, dolgozni a szorongásod miértjein, és így tovább haladni az evészavar-gyógyulás ködös útján.

 

 

 


 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük