szakirodalom

Az edzés egészséges, kivéve, ha evészavarod van!

Mozgáskényszer is kényszer

„Általában az edzés egy egészséges embert egészségesebbé tesz,
és egy beteg embert betegebbé.”
~ Matt Stone ~


Elég a mozgáskényszerből!

 

Hiperaktivitás és edzésfüggőség

Mozogj vagy ne mozogj? Mennyi edzés megengedhető felépülés alatt? Hogyan gyógyulj meg az edzésfüggőségből és kényszeres aktivitásból? Mikor kezdhetsz el újra aktívan sportolni?

 

„A páciensek aktivitásának jelentős megnövekedése legalább egy évvel az evészavar diagnózis előtt azt mutatja, hogy az edzés már önmagában előidézi az evészavar fennmaradását.”

forrás: Davis, Caroline et al., 2005

 

Az egész témát olyan sok ambivalencia feszíti minden oldalról, hogy nehéz eligazodni az érvek útvesztőjében. Az egyik tábor váltig állítja, hogy „állj le a sporttal, pihenj és csak egyél, különben belehalsz!”, míg a másik tábor pedig „de az edzés egészséges, jót tesz, segít a stresszoldásban és hogy visszaépítsd a diéta során elveszett izomzatod!”.

 

 

Mi az igazság?

Ha bizonytalan vagy, íme a témáról talált információk összessége két mondatban:

  1. Az edzés stresszt gyakorol a szervezetedre.
  2. Az 100%-ig biztonságos, ha NEM edzel evészavar gyógyulás alatt, akkor sem, ha a diéta (megvonás) csak rövid ideig tartott, akkor sem, ha kívülről nem látod a sérüléseket, amelyeket a szervezeted elszenvedett, és akkor sem, ha szerinted az edzés „egészséges”.

Ha az alultápláltság tüneteit tapasztalod magadon, az edzés nem tesz jót neked. Nem segít rajtad sem a testépítés, sem a személyi edzővel összeállított edzésterv, sem pedig a súlyemelés vagy kardió a konditeremben, ami az aktív evészavarod része volt. Ha meg akarsz gyógyulni, le kell állnod. Teljesen.

 

 

Te is edzésfüggő vagy?

Ha valaki alkoholizmussal küzd, mondanád neki, hogy igyon egy pohárkával esténként, mert az szíverősítő és javítja a vérkeringést? Tudván, hogy az alkohollal problémái vannak, és jelentős a kockázata, hogy az egy italka egy egész üvegnyi lesz?

Nem.

Ahogy nem szabadna egy evészavarral küzdő személyt sem arra biztatnia az ismerősöknek és orvosoknak, hogy sportoljon, pusztán azért, mert a sport kimutathatóan pozitív hatással bír az emberi szervezetre nézve. Ha kényszeres és függő vagy, az edzés több kárt okoz, mint amennyi hasznot hozhatna.

 

Ha meg akarsz gyógyulni, le kell állnod. Teljesen.

 

Az evészavaroknak több típusa van, anorexia nervosa, bulimia nervosa, orthorexia, binge eating disorder (falászavar), diabulimia, other specified feeding or eating disorder (osfed), de a ritkábban említettek is kiérdemelték helyüket a felsorolásban: anorexia athletica és exercise bulimia.

 

„Annak kockázata, hogy anorexia athletica kifejlődjön vagy kiújuljon, az egyik legmeggyőzőbb érv, hogy abbahagyd az edzést, amikor rászánod magad, hogy meggyógyulj az evészavarból.”

forrás: Olwyn, 2013.

A testednek rengeteg energiára van szüksége, hogy minden biológiai funkciót ismét az optimális szintre helyreállítson, és ezen nem segít, ha az edzés továbbra is fennmarad. Az edzés egy mentális és fizikai stresszor (Stults-Kolehmainen és Sinha, 2014.), és a gyógyulásban lévő (evészavar időszakot túlélt) testnek épp elég stresszel jár a feltáplálás, a fizikai folyamatok egyensúlyának kialakítása, a kimaradt alvásmennyiség és az evészavar mentalitással járó belső feszültség feldolgozása, melyek már önmagukban épp elég nyomást gyakorolnak a szervezetre! Ha a sportolás végigkíséri a gyógyulást, a NEAT szintje (Non-exercise activity thermogenesis, vagyis az átlagos aktivitás) továbbra is magasabb az ideálisnál, nem is beszélve arról, hogy az evészavarokkal együtt járó kardiológiai és hormonális eltérések normalizálódása nehezített a fokozott stresszkészültség, általában fennmaradó energiahiány és további pszichológiai stresszorok (értsd: az evészavar-viselkedés és testkompozícióra fordított túlzott figyelem) következtében. (Olwyn, 2013.)

Magyarul ez azt jelenti dióhéjban, hogy a mozgás kockázattal jár, és az edzéssel fennáll annak a kockázata, hogy a felépülési folyamat nem történik meg teljesen.

 

 

Hiperaktivitás? Állandó mozoghatnék?

Az evészavarral küzdőknél gyakori eset a hiperaktivitás és mozgáskényszeresség.

 

„Az anorexiás csoport szignifikánsan hiperaktívabb volt, gyakrabban edzett és köteleződött el széles körű edzés mellett. Tagjai szintén hajlamosabbak voltak titokban edzeni és kompulzívabban viselkedtek az edzéssel kapcsolatban.”

forrás: Clive G. et al., 1993.

 

Mit jelent ez?

A Minnesota Éhezési Kísérletet elemezve megállapíthatjuk, hogy a férfiak egy közepes-éhezés alatt is aktívabbá és nyugtalanabbá váltak, pusztán azért, mert az alultápláltság fokozott mozgékonyságot vált ki az emberekből. Ennek oka a túlélési ösztönünkben rejlik! Ha a test éhezést tapasztal, akkor abban az esetben, ha továbbra sem kap megfelelő mennyiségű (vagy minőségű) tápanyagot az illető, arra készteti őt, hogy aktív legyen, vagyis képes legyen A-ból B-be vándorolni táplálék nélkül, minden erejét táplálékszerzésre fordítsa.

Magyarán azért tud az illető ilyen fokozott terhelésnek eleget tenni, mert alultáplált! És minél többet mozog, minél aktívabb, annál alultápláltabbá válik… Elég ironikus, nem?

 

 

Nyughatatlanság

Tisztán emlékszem az aktív evészavarom napjaiból olyan pillanatokra, amikor úgy éreztem, le bírnám futni a maratont, és képtelen voltam megülni a fenekemen. Mintha egy belső erő késztetett volna rá, hogy állandóan, megállás nélkül mozogjak.  Folyamatosan járt a lábam, feszítgettem az izmaimat, konditerembe jártam „izmot építeni”, kardiót végeztem többször, mint kellett volna, mindig lépcsőztem, órákig tartó sétákra indultam, általában a hosszabb utat választottam hazafelé, és egyszerűen képtelen voltam nyugton maradni. Ha ettem, utána ez az érzés csak fokozódott – valószínűleg az ételek kalóriatartalmától való szorongás miatt.

Mindenkivel a környezetemben elhitettem, hogy az edzés nálam jó dolog, nyugodttá és erőssé tesz, és számomra elengedhetetlen ahhoz, hogy kiegyensúlyozott és egészséges maradjak. Talán még magam is elhittem ezeket az érveket, de ma már tudom, hogy ezek csak kifogások voltak. Rettegtem attól, hogy ha leállok, majd hízni kezdek, megbetegszem, a méreganyagokat nem tudom kiizzadni a testemből, és talán a jövőben soha többé nem leszek hajlandó sportolni. Féltem, hogy ha engedély adok magamnak rá, hogy pihenjek, többé nem akarok majd mozogni.

Valahol mélyen éreztem, hogy az edzéssel való kapcsolatom egyáltalán nem volt egészséges, és nem a szervezetemre gyakorolt pozitív hatások vezéreltek. Azért edzettem, mert megszállott voltam és alultáplált. Az edzés része volt az evészavaromnak, és az evészavarom az edzéseknek. Az edzés elnyomta az étvágyamat, kielégítette a kényszereimet, és továbbra is segített fenntartani a diéta-mentalitást a gondolataimban.

 

Azért edzettem, mert megszállott voltam és alultáplált. Az edzés része volt az evészavaromnak, és az evészavarom az edzéseknek

 

 

Meg akarsz gyógyulni? Akkor pihenj!

Nem volt olyan, hogy csak békésen edzettem és abbahagytam, amikor úgy éreztem, hogy elég volt. Nem tudtam leállni. Nem tudtam csak kicsit edzeni vagy kicsit futni a futópadon. Az evészavarom irányított, és vajmi kevés beleszólásom volt, hogy akarok-e edzeni vagy sem. A függőség volt a motivációm. A kényszer, hogy mozogjak, bármi áron. Hiába áltattam magam hazugságokkal, pontosan tudtam, hogy ahhoz, hogy meggyógyuljak fizikailag és mentálisan, teljesen meg kell szabadulnom átmenetileg minden fajta edzésformától. Beleértve a guggolásokat és sétákat evés után, vagy a hajnali hasizom gyakorlatokat az ágyam előtti padlón fetrengve.

Először nehéz volt elengedni ezeket a félelmeket, de miután leálltam a „fitspo” képek folyamatos pörgetésével a közösségi médián, vagy a “tiszta étkezés” topikok olvasgatásával, a stressz egyre kevésbé nyomta a mellkasomat, s képes voltam félretenni a szorongásomat, hogy a gyógyulási terveimet helyezzem előtérbe.

Amúgy is akkor már tudtam, hogy a „fitspiration” fotókon a lányok:

  1. vagy photoshop szerkesztés miatt festenek úgy ahogy
  2. vagy elvesztették a menzeszüket
  3. vagy szintén le akartak állni az edzéssel, csak a fitnesz nyomás miatt rettegtek megtenni ezt

Ha nem tudod különválasztani az evészavart (szorongást) a fizikai aktivitásodtól, a legjobbat teszed azzal, ha egy időre minden edzésre, mozgásra, fokozott terhelésre nemet mondasz. Nem csak a konditerembe járásból kell felmentened magad, hanem mindennemű fizikai erőbevétel alól. Igen, az ácsorgás alól is. Nem mersz ülni, mert félsz, hogy a párnák megszaporodnak a fenekeden? Nem, ez sem normális.

 

 

Edzésfüggő vagy?

Ha az alábbiak fennállnak egy evészavarral küzdő személynél, akkor az edzés szintén része a zavarnak:

  • ingerült, ha az edzést félbeszakítják
  • mások megítélése szerint sokat mozog
  • rosszul érzi magát (bűntudata van), ha nem tud edzeni egy meghatározott mennyiséget
  • úgy érzi, hogy az edzés (aktivitás) iránti vonzalma nem teljesen normális
forrás: Boyd et al., 2007.

Habár azt mondják, hogy az edzés javítja a közérzetet, érdekes módon az evészavarosok esetén ez nem igaz. A fokozott depresszió sokkal gyakoribb azon anorexia és bulimia pácienseknél, akik szélsőségesen edzenek, és a szorongás túledző típusú anorexiásoknál rendszerint magasabb szintű és fokozottabb a tipikusnál. (E Peñas-Liedó et al., 2002.) A legérdekesebb ebben a tényben, hogy az edzés nem-evészavaros pácienseknél csökkenti a depressziót, nem pedig fokozza azt, míg az evészavartól szenvedők esetében a frusztráció fokozódik a mozgásmennyiséggel.

 

 

Az edzés több mint mozgás

Ahelyett, hogy mindenáron ragaszkodnál a fizikai edzés mennyiségedhez, inkább gondolkodj el azon, hogy milyen részét képezik az evészavar viselkedésnek, a szokások megtartásának és szorongásodnak a sportolási szokásaid. Ha kicsit is kételkedsz abban, hogy az edzés pozitív hatással van a gyógyulási folyamatodra, mondj nemet. Ha teljesen szeretnél megszabadulni az evészavartól a fejedben, és mondhatni „kitörölni” a gondolataidból az evészavar-viselkedést, akkor nem tehetsz úgy, mintha az edzés a felépülési folyamat érdekében történne, figyelmen kívül hagyva minden tanulmányt, melyet az edzés és evészavarok kapcsolatáról írtak!

Az evészavar hatással van az elektrolit háztartásra, a szíved strapabíró képességére, a kortizol, adrenalin, leptin és más hormonok egyensúlyára a testen belül, és főleg, az evészavar hatással van az ítélőképességedre. Attól, hogy nem ismered fel, az edzés még problémás.

Abszolút szükséges elhagyni az edzést és sokat pihenni gyógyulás alatt, mert az edzés továbbra is egy evészavar-mentalitásban tart téged, ahol megmarad a szorongásod az evés, ételek, kalóriák, méregtelenítés, testzsírszázalék, testalkat stb. körül! Ha a célod egy egészséges tudat egy egészséges testben, akkor koncentrálj az életed más területeire a mozgás helyett, és a fitnesz ipartól teljesen kívülálló célokat tűzz ki magad elé!

Nem fog megmenteni az edzés, a testépítés, az edzői karriered a hízástól, ha alultápláltságból gyógyulsz, és minél inkább küzdesz ez ellen, minél inkább próbálsz ellenállni a súlygyarapodásnak, annál több szenvedést és kárt okozol magadnak.

Ha pedig nem te, hanem valamely ismerősöd küzd evészavarral, jó ha tudod, hogy hiába gyárt igazán hihető kifogásokat az illető az aktivitási tendenciáinak igazolására, magyarán hiába akarja elhitetni veled, hogy mindez teljesen normális, az edzés kiváló táptalaj az evészavar jelenlétének elsunnyogására. Azt hisszük, hogy már minden rendben van, nem tűnik betegnek az illető, majd egyszer csak az alultápláltság tünetei összeomláshoz és kardiológiai vagy szervi problémákhoz vezetnek. Mint Krista Phelps, akiről már nem feltételezték, hogy alultáplált lenne, mégis meghalt két nappal egy futóverseny után elektrolitzavarban. És ez nem ritka vagy egyedi eset.

A legegyszerűbb elhitetni az amúgy is diéta-megszállott társadalom tagjaival, hogy az edzés része a mentális egészségünknek, semmint elfogadni, hogy az edzés épp olyan káros szenvedély tud lenni, akár bármely más függőség.

“Az edzés egészséges! A mozgás segít a zsíranyagcserében! A sport segít megóvni a szívét, és méregteleníteni a szervezetet! Az anyagcsere felgyorsul, és az edzés segít a csontozat regenerálásában, hogy elkerülhető legyen a csontritkulás!”

Nem akkor, ha evészavaról van szó.

 

 

Ezért kell a mozgást eltávolítani a felépülési folyamat idejére:

  1. Az anorexia athletica egy újabb típusa az evészavarnak, amely meggátolja, hogy felépülj, hogyha fenntartod az edzést a feltáplálási folyamat alatt
  2. A NPY (egy neuropeptid, amelynek szintje energiahiány esetén nő a központi idegrendszerben) túlzott aktivitásra késztet, és minél inkább energiára van szüksége a testednek, annál több energiát pazarolsz a mozgásra. Vagyis a mozgás még mindig az evészavart élteti!
  3. Minden szórakoztató, relaxáló, élvezetes, egészségügyileg jótékony hatása az edzésnek csak akkor válik elérhetővé számodra, ha meggyógyultál. Miközben te talán azt mondod másoknak, hogy szereted az edzést, a tudomány (és tapasztalatok) ennek ellenkezőjét mutatják. A domináns motiváció még mindig az, hogy próbálod magad jobban érezni, mert általában rosszul érzed magad attól, hogy azt látod, nem teszel eleget a gyógyulásodért vagy nem vagy elég jó ahhoz, hogy meggyógyulj. Az edzés nem segít, hanem ront az állapotodon, bármilyen vonzónak vagy logikusnak is tűnik.
  4. Az edzés veszélyes az egészségedre nézve a felépülés alatt. Pihened kell, enned és megszabadulnod a káros szokásaidtól.

forrás: Olwyn, 2013.

És kérlek, emlékezz arra, hogy sosem javasolt egészségügyi segítség nélkül belevágni a feltáplálásba! Ha bizonytalan vagy, merj vizsgálatokat kérni a saját gyógyulásod érdekében!

A pihenés része a felépülésnek, és jó hír, hogy a felszabadult időt az életed alakítására, a személyiséged gazdagítására tudod fordítani. A legfontosabb, hogy eleget egyél és fizikailag meggyógyulj, de ez nem tud megtörténni mentális gyógyulás nélkül. A gondolataid irányítják a testedet, és ha a gondolataid zavarttá válnak, az egészséged is veszélybe kerül.

 

 


Referencia:

Davis, Caroline, Elizabeth Blackmore, Debra K. Katzman, and John Fox. 2005. “Female adolescents with anorexia nervosa and their parents: a case-control study of exercise attitudes and behaviours.” In: Psychological medicine 35, no. 03 (2005): 377-386.

Gwyneth Olwyn. 2013. Exercise II: Insidious Activity. The Eating Disorder Institute
https://www.edinstitute.org/paper/2013/2/26/exercise-ii-insidious-activity

Matthew A. Stults-Kolehmainen, Rajita Sinha. 2014. „The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise.” In: Sports Med. 2014 Jan; 44(1): 81–121.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/

Boyd, Catherine, Suzanne Abraham, and Georgina Luscombe. 2007. “Exercise behaviours and feelings in eating disorder and non‐eating disorder groups.” In: European Eating Disorders Review 15, no. 2 (2007): 112-118.

Long, Clive G., Jenny Smith, Marie Midgley, and Tony Cassidy. “Over-exercising in anorexic and normal samples: Behaviour and attitudes.” In: Journal of Mental Health 2, no. 4 (1993): 321-327.