szakirodalom

Kihagynád az étkezést? Inkább nem!


 

Hogy ismerd fel, ha nem eszel eleget?

Mikor rápillantasz az órára, akkor jut eszedbe, hogy már nem is emlékszel, mikor ettél utoljára? Vagy esetleg kimaradt az ebéd a nagy rohanásban, és este legszívesebben kiennéd a hűtő tartalmát, mert farkaséhesnek érzed magad? Vagy talán pont az ellenkezője, és már nem is kívánsz semmit, annyira megszoktad, hogy kimaradnak az étkezések? Gyakran fázol, nem tudsz rendesen aludni, gyakran felébredsz, és napközben is nyűgös vagy és néha kihagy az agyad?

A rendszeres étkezés fontos. Mindenkinek! Ha evészavarral küzdesz, akkor pedig még fontosabb.

Ha nem eszel eleget, az több módon is hatással van a viselkedésedre. Hogyan ismerd fel?

 

 

Hangulatváltozások

Ha egyik pillanatban te vagy a legjámborabb lény a Földön, majd szinte egyik percről a másikra igazi házisárkánnyá változol, akkor könnyen lehet, hogy a vércukrod játszadozik veled. Sokan a túl magas szénhidrátbevitelt okolják a vércukor szint ingadozásokért, holott a nem megfelelő energiabevitel is problémákat okozhat a vércukorszint szabályozásában. A leggyakoribb megjelenési formája a hypoglycemia, amikor a vércukor szint túl alacsony.

 

„A hypoglycemiáról beszélünk, amikor a vércukor 70mg/dl [3,5 mmol/l] alá megy, habár néhány ember magasabb vércukor értéknél is tapasztalja a tüneteket. Gyakori tünet az éhség, remegés, szorongás, szédülés, izzadás, gyengeség, zavarodottság és a hangulatban bekövetkező változások.”

Forrás: Chris Kesser, 2015.

A hypoglycemia (hypoglikémia a magyar nevén) tünetei még erősebbek, ha az alultápláltságból ered és társul hozzá edzés is. Mivel ha alacsony a vércukorszintje, akkor az illető ösztönösen a cukros ételekhez nyúl, melyek még pluszban egy állandó hullámvasutat hoznak létre, ezért a vércukorszint még inkább fel-le ingadozik egyfolytában. Ez pedig még a krónikus diétázókat is túlevésre sarkallja, és idővel kikészíti a szervezetet (meg az illető nyűgös kiszámíthatatlan viselkedésével talán másokét is…). Mivel az agynak cukorra van szüksége, amikor a vércukorszint esik, akkor az agy és kognitív funkciók szenvednek először ennek következményeként.

Az illető zavarodottá válik, nem tud koncentrálni, képtelen egy dologra összpontosítani és az önfegyelem sérül. A képesség, hogy kontrollálja a figyelmét, ingerültségét, érzelmeit, stresszt és a lobbanékonyságot vagy agressziót, gyengül. Minél kevesebb energia áll rendelkezésre az agynak, annál nagyobbak a kilengések, és annál nehezebb irányítani vagy kordában tartani a viselkedést.

Szóval ha nem eszel eleget, és leesik a vércukrod, akkor igazi Foodzilla házisárkánnyá változol, aki addig nem nyugszik, amíg újra normalizálódik a vércukor értéke a testében.

 

 

Alvászavar

Ha nem tudsz könnyedén elaludni esténként, képtelen vagy végigaludni az éjszakát, az is lehet az alulevés következménye.

 

„Különös módon az egyik legelső tünet, ami változik, amint a klienseim megfelelőbb kalóriatartalmú diétát követnek, a jelentős javulás az alvás időtartalmában és minőségében. Még ha nem is szükségszerűen ébrednek éhesen, sok kliensem találta úgy, hogy a megemelt kalória bevitel (főleg szénhidrátokból) hozzásegítette őket, hogy gyorsabban elaludjanak, és ne ébredjenek fel éjszaka.”

Forrás: Chris Kesser, 2015.

Ha állandóan aluleszel, sőt, főleg, ha még edzel is emellett, akkor a májadban nincs elég elraktározott energia ahhoz, hogy a vércukorszinted stabil maradjon. Ezt a tested stresszként éli meg, ha pedig a kortizol és adreanlin hormonok szintje elég magasra szárnyal, akkor felébredsz az éjszaka közepén, és nehezen alszol vissza. Lefekvés előtt 1-2 órával elfogyasztott szénhidrátot és némi fehérjét tartalmazó étkezés általában segít a jobb alvásban, s hogy nyugodtabb éjszakád legyen. Az alvás pedig elengedhetetlen az idegrendszer regenerálódásához, tehát ne becsüld alá az alvás jelentőségét!

 

 

Nem jön az ihlet?

Ha nem eszel eleget, akkor nyilván a székletnek nem lesz elég tömege, és nem igazán van, ami ürüljön. A szorulás ugyanúgy lehet az alulevés tünete, mint a túlevésé! Emellett az alulevés a pajzsmirigy horomonokban is változást idéz elő, amely szintén befolyásolja az anyagcserét. Az aktív pajzsmirigy hormon (T3) alulműködik a nem megfelelő tápanyagbevitel miatt, és ez egy úgynevezett „euthyroid sick szindróma” állapothoz vezethet.

Ilyenkor a T3 szint alacsony, a reverz T3 magas, és a TSH és T4 hormonok gyakran normálisak. (Chris Kesser, 2015.) Mivel azonban az utóbbi értékek a normális tartományban vannak, az orvosok sem szokták felismerni a jeleket. Habár a pajzsmirigy alulműködés tünetei megjelennek, a tipikus pajzsmirigy értékek változása nem látható a leleten, s így nehéz a táplálkozással kapcsolatos információk hiányában megfejteni, hogy az illető egyszerűen nem eszik eleget. Amikor pedig a T3 hormon csökken, a bélműködés lassul. Ha pedig a bélműködés nem szárnyal, mint ahogy kéne neki, akkor az kellemetlen reggeleket okozhat a wc ülőkén ücsörögve, és főleg igen rossz közérzetet.

Még egy ok, hogy eleget egyél.

 

 

Állandóan fázol

Amint leülsz a kanapéra, egyből betakarózol egy puha pléddel, még ha a hőmérséklet nem is indokolja? Mások rövidnadrágban futkároznak, míg te 30 fokban is elbírod a kardigánt? Ha elég szénhidrátot eszel, elegendő rendszeres energia van a szervezetedben és nem hagysz ki étkezéseket, akkor a fázás – meglepő vagy nem meglepő módon – általában megszűnik.

Ahogy a tested megkapja az energiát, amire szüksége van, a testhőmérsékletet is szabályozni tudja, kellemesen felmelegszel, és többé nem akarsz 22 fokban is két takaróval ücsörögni a tévé előtt.

 

 

Izom és ízületi fájdalmak

Az izomgyengeség, fájdalom, zsibbadás, görcsök szintén az alulevés társai. Ha husisnak (hájasnak) érzed magad, annak ellenére, hogy korábban izmos volt a tested, az arra is utalhat, hogy az izomban vagy ízületekben lévő folyadék lecsökkent, hogy a kieső kalóriákat fedezze a szervezeted. Ahelyett, hogy a fehérjéből és szénhidrátból építhetné a szöveteket, kénytelen a raktárakat felhasználni, mert nincs elég szénhidrát napi szinten, amiből fedezhetné a mindennapi aktivitást. Ez néhány kilogramm változással is járhat a mérlegen, amely, ha eleget eszel, újra visszatöltődik.

 

 

Ha nem eszel rendszeresen, a tested szenved

„Amikor arra az elképzelésre gondolunk, hogy az anyagcsere ’éhező módra’ kapcsol, akkor tisztában kell lennünk vele, hogy ez nem azért történik, mert kihagytad az ebédet egy vagy két nap a héten. Ez a krónikusan alacsony kalória fogyasztása hónapokon és éveken keresztül.”

Forrás: Rachele Pojednic, Ph.D. In: SELF

„Az étkezések kihagyása nem csak az elfogyasztott tápanyagokat befolyásolja, hanem az edzésre való képességedet és azt, hogy képes vagy-e egy egészséges életvezetésre.”

Forrás: Harris Pincus, In: SELF

 

Amiért valóban fontos a rendszeres étkezés

Saját véleményem szerint, bármit mondjanak is a dietetikusok és szakemberek – akár igaz, akár nem – a legfontosabb tényező, amit sokan figyelmen kívül hagynak: az emberi természet.

Nem csak azért kell rendszeresen ennünk, hogy a testünk megkapja, amire szüksége van. Érthetően ez is fontos (nagyon!), de ha megvonod magadtól az ételt 5, 9 vagy akár 12+ órán át (helló átmeneti böjtölés!), s olyan alacsony vércukorral állsz neki enni, amikor már tényleg nagyon éhes vagy, valószínűleg többet fogsz enni, mint amire szükséged van. Ez a „szükséged van” kiszámíthatatlan, és sok tényező határozza meg, tehát nem számokra gondolok. Sokkal inkább arra igyekszem rávilágítani, hogy ha megvontad magadtól az ételt (tudatosan vagy sem), egyszerűen hajlamosabb vagy túlevésre. Ilyenkor gyakran azért eszünk, hogy kielégítsen bennünket az étel, képesek vagyunk megenni mindazt és még többet, amit korábban nem voltunk hajlandóak – vagy nem volt lehetőségünk – megenni, akár egyetlen étkezés alatt.

Ez a jobbik eset, ami történhet, leszámítva, hogy hosszú távon ettől nem fogod jól érezni magad a bőrödben. A másik eset, ha a ghrelin és leptin hormonok teljesen összezavarnak, és egyre gyengül az éhségérzeted. Ez odáig fajulhat, hogy már képtelen vagy megítélni, éhes vagy-e vagy sem, egyél-e vagy sem, akarsz-e enni vagy sem. Ha pedig a vércukrod kellően alacsony, számíthatsz furcsa hangulatváltozásokra, idegességre, izzadásra, nyughatatlanságra és arra, hogy az első forrás, amihez nyúlsz, a cukor lesz. Méghozzá igen tömény mennyiségben.

 

„Amikor az emberek szuper éhesek, hajlamosak szénhidrátot és édességeket választani, mert azok megemelik a vércukor szintet. A szénhidráttöltés viszont olyan tápanyagok nélkül, mint zsír és fehérje annyira megdobja a vércukor szintet, hogy az aztán hirtelen leesik – nem ideális.

Az egy dolog, hogy nem egészséges ételeket választasz, miután kihagytad az étkezéseket és végre eszel, de van egy másik negatív hatás is a történetben. Hajlamosabb vagy túlenni, hogy behozd a napközben kimaradt kalóriákat […] Ez pedig hányingert, szorulást, puffadást és kimerültséget okoz.”

Forrás: Zahra Barnes, 2016. In: SELF

Tehát ha napközben megvonsz magadtól energiát, esetleg krónikus étkezés kihagyó vagy (bármi legyen is az oka), félő, hogy este fogod bepótolni a kiesett energiát. Tipikus eset, amikor valaki egész nap alig eszik, mert vagy nincs rá ideje, vagy fél, hogy keresztbe töri a többi étkezés a fogyási terveit, így napközben spórol a kalóriákkal. Ennek általában az a vége, hogy a nap végén, hazaérve fáradtan, éhesen, nyűgösen, többet eszik, mint egész nap evett volna egyébként, ha nem hagyta volna ki az étkezéseket.

A rendszeres táplálkozás (3-4 óránkénti étkezésekkel) megelőzi a vércukor ingadozást, az anyagcserének folyamatos energiát biztosít, elegendő szénhidráttal látja el az agyat, hogy képes legyél koncentrálni arra, amit csinálsz, és hosszútávon segít megtartani a súlyodat.

 

 

Az elég kevés, a rendszeresség is fontos

Sokaknak, ha nem esznek eleget, nehezebb bevinni elegendő energiát, és akkor jönnek igazán a fent sorolt problémák. Rendszeres tápanyagban gazdag étkezésekkel ezek elkerülhetőek. Ha a testnek van miből dolgoznia, te is jobban fogod érezni magad. Egyénenként eltérő, hogy kinek mennyire van szüksége, hisz nem vagyunk egyformák. Meg kell találnod, hogy neked mi válik be a legjobban, próbálgasd, tapasztalj, de figyelj arra, hogy a tüneteket továbbra is tapasztalod-e! Ha eleget eszel, az anyagcseréd gyors, energikus vagy, nem fázol, szuperül alszol, ritkábban vagy ideges, és főleg: van erőd a mindennapi aktivitásokra.

Ha evészavarból gyógyulsz, akkor jobb, ha kezdetben óvatosan bánsz a kísérletezésekkel, s inkább egy biztos mennyiségre bízod magad. Ha rendszeresen eszel és eleget, hamarosan több energiád lesz a mindennapi életvitelhez, és képes leszel teljesen helyrehozni, amit a kimaradt étkezések és összevissza evések okoztak.

 

 


Felhasznált irodalom:

Zahra Barnes. 2016. This Is What Happens To Your Body When You Skip Meals. SELF
https://www.self.com/story/what-happens-to-your-body-when-you-skip-meals

Chris Kesser. 2015. Are You An Under-Eater? 8 Signs You’re Not Eating Enough.
https://chriskresser.com/are-you-an-under-eater-8-signs-youre-not-eating-enough/

Deanne Jade. 2009. The Effects Of Under-Eating. Adapted from Fairburn, CG. 2008. Cognitive Behaviour Therapy & Eating Disorders Guildford Press. National Centre for Eating Disorders
https://eating-disorders.org.uk/information/the-effects-of-under-eating/