felépülés tippek,  szakirodalom

Az éhezés utáni kritikus időszak: inkább többet egyél, mint kevesebbet

Minden hosszabb éhezés periódust egy kritikus időszak követ, amikor ha akár csak néhány napig kevesebb energia jön be, mint amit elégetsz, azonnal reagál rá a tested.

 

 

A több biztonságosabb, mint a kevesebb

Ha megvonásos típusú evészavarból igyekszel felépülni, tudnod kell, hogy a gyógyulás nem ér véget, amint normálisan tudsz enni és fizikailag is úgy tűnik, hogy nincs többé bajod. Legtöbben úgy gondolnak a gyógyulásra, mint egy időszakos hízási folyamatra, és ha (teszem azt) anorexiából épülsz fel, akkor amint a súlyod eléri azt a bizonyos testsúlyt, kész vagy. Ez egy nagy tévedés. Nagy nagy nagy tévedés. A gyógyulás nem ér véget a súlyoddal. Már úgy érzem, vagy százszor leírtam ezt a mondatot, de sosem lehet elégszer mondani, hogy a gyógyulás NEM ér véget a súlyoddal! Sem pedig azzal hogy már egy hónapja képes vagy megvonás-túlevés nélkül enni. Falásrohamok nélkül. Negatív szentbeszédek nélkül. Vagy anélkül, hogy kalóriákat számolnál. A gyógyulás egy folyamat, ami akkor is folytatódik, amikor már nem olyan látványos.

Ez a poszt elsősorban azoknak szól, akik megvonásos, éhezés háttérből jönnek (anorexia, bulimia, szigorú diétázás stb.). Ha korábban nem ettél eleget, és így a szervezeted hosszú ideig kénytelen volt alkalmazkodni az alacsonyabb kajamennyiségedhez, nagyon erősen él ez a kényszermegoldás az agyadban és sejtjeidben. Gondolj rá úgy, mintha erdőben vándorolnál nomád ősemberként, és nem lenne mit enned a jeges időszakok alatt, mikor épp nincs étel elérhető közelségben. Ilyenkor a tested felkészül az éhínségre, és baromi intelligens módon megoldja, hogy továbbra is legyen energiád élni, lélegezni, menni, és főleg: ételt találni.

 

A tested tudja, hogy milyen módon tud a legjobban gazdálkodni a készletből és hogy mit tegyen, hogy te jól legyél. Akkor is, ha nem eszel.

 

A test mozgósítja a raktárakat és mindent megtesz, hogy minél hamarabb kajához juttasson téged. Emiatt az éhezés ellenére átmenetileg fokozott erőnlétet, fokozott éberséget és érzékenyebb érzékszerveket tapasztalsz, mindezt azért, hogy a lehető leggyorsabban találj magadnak élelmet. Ez egy biológiai belénk kódolt túlélési ösztön, amit a tested anélkül tesz, hogy te okos fejeddel erre kérnéd.

 

Táplálék, energiahiány és migrációs elmélet

A tested tudja, hogy milyen módon tud a legjobban gazdálkodni a készletből és hogy mit tegyen, hogy te jól legyél. Ha azonban időközben találsz magadnak egy rakatnyi élelmet, mert mondjuk a csapattal levadásztatok egy mammutot vagy találtatok egy napsütötte tájat tele finomsággal, akkor ez a fokozott éberség csökken a stresszhormonokkal együtt, és a test a táplálék hasznosítására koncentrál. Eleinte nem bízik abban, hogy rendszeresen kap majd ételt, ezért azonnal elraktározza, amit csak lehet, de ha megtapasztalja, hogy heteken, hónapokon át minden okés, akkor nem ragaszkodik majd minden morzsához, amit csak megeszel. Minden visszaáll a normális kerékvágásba.

Mi történik vajon akkor, ha ebben a békeidőszakban mégis újra beköszönt egy rövid (akár minimális) éhínség? Ha egy-két napig nem tudsz eleget enni és éhezel? A tested nem felejt. Emlékszik arra, hogy nem rég még éhezés uralt mindent, és amint nem jön be elegendő táplálék és energia, úgy fogja fel, hogy „oké, ezek szerint nincs elég étel szóval a legjobb, amit tehetünk, hogy felkészülünk az éhezésre”. A test akár már néhány napnyi kimaradt energiára a szokásos módon reagál, mint ahogy korábban reagált az éhínségre. Még akkor is, ha amúgy nem következik éhezés, csak néhány napig nem ettél eleget.

Ha ilyenkor újra megtapasztalja, hogy heteken át minden okés, akkor ismét nem ragaszkodik majd ahhoz, amit megeszel és elmúlnak az éhezéssel járó tünetek. De minden hosszabb éhínséget egy kritikus időszak követ, amikor ha akár csak néhány napig kevesebb energia jön be, mint amit elégetsz, azonnal reagál rá a tested fokozott éberséggel, mozgáskényszerrel, hiperaktivitással, csökkent étvággyal, alvatlansággal vagy állandó kajákkal teli gondolatokkal. Mindezt azért, mert az agy azt üzeni a sejtjeidnek, hogy bizonytalan, kapsz-e majd eleget enni a közeljövőben, ezért jobbnak látja, ha a legrosszabbra készül, inkább már most tesz a hiány ellen, hogy a leghatékonyabb legyen, s minél hamarabb találj magadnak ételt és addig se szenvedjen a tested. Ha belegondolsz, ez egy nagyon intelligens reakció, amit csak a tested adhat az energiahiányra.

 

 

Miért számít mindez?

Mert amikor energiahiányos (alultáplált, éhezés utáni) állapotból gyógyulsz, valahányszor nem eszel eleget, visszatérnek a tipikus tüneteid. Nekem például ha akár csak néhány napig kevesebbet eszek, mint kéne, akkor azonnal eltűnik, totál elhallgat az étvágyam, mozogni vágyom, tele vagyok energiával, nem tudok aludni és mindent élesebben tapasztalok – mindezt nem a jó értelemben. Ha nem eszem eleget, hiperaktívvá válok és azonnal visszatér a mozgáskényszerem. Ha nem eszem eleget, tele lesz a fejem mindenféle étel-képekkel és ingerültté, türelmetlenebbé és feszültebbé válok. Szinte érzem ilyenkor, ahogy a testemben minden ideg megfeszül.

Alapból én egy nagyon türelmes, nyugodt és barátságos ember vagyok, de ha már harmadik napja nem eszek eleget, az még hagyján, hogy idegessé válok, de látszólag minden ok nélkül képes vagyok elsírni magam és az összes depressziós, lehangoló, nyomorúságos gondolatom visszatér és nem hagy békén. Ilyenkor az egyetlen, ami segít: az evés. Már megtanultam, hogy ha nyomott vagyok, ideges, hisztis, nyugtalan, álmos vagy épp ellenkezőleg, túlzottan feszült figyelemmel látok mindent, akkor ennem kell, mert azért tapasztalom mindezt, mert nem ettem eleget.

 

 

Akár átmeneti böjtölésről is beszélhetnénk

Még most is, hogy már jó ideje tartom a súlyom, képes minden néhány nap leforgása alatt pont ugyanolyanná válni, mint amilyen az evészavarom sötét bugyraiban volt. Elég három-négy nap rendetlen evés túl kevés kalóriával vagy túl sok mozgással és stresszel, és azonnal érzem, hogy visszaesek néhány lépcsőfokkal mélyebbre. Emiatt igyekszem mindig inkább többet enni, mint kevesebbet. Az ideális persze az lenne, ha mindig képes lennék annyit enni, amennyi épp elég, de ez elég nehéz (ha egyáltalán lehetséges) a mai világban, ahol folyton rohanunk és ennyi minden megszabja, hogy mikor mit csinálhatunk. Hogy mikor mennyire lenne vajon szükségem, ahhoz jól jönne egy mobilos alkalmazás a fejembe csippentve, amire a testem kiírhatná, hogy „te hülye egyél még vagy gáz lesz”… mivel azonban ilyen nincs, kénytelen vagyok figyelni a megérzéseimre. Ha akár kicsit is kételkedem abban, hogy eleget ettem-e aznap, inkább eszek még. Mert a legkisebb éhezésre is hiperérzékenyen reagál a testem.

Ha napok óta ideges vagyok, és valószínűleg nincs külső oka, akkor felteszem magamnak a kérdést, hogy eleget ettem-e? Rendszeresen ettem? Több étkezésem volt napközben? Változatosan ettem vagy kerülöm valamelyik tápanyagot? Olyan könnyen válik a legszebb nap is a leggyötrelmesebbé, ha nem eszek eleget, hogy nekem nem éri meg kockáztatni. Arról nem is beszélve, hogy ha átmenetileg nem eszem eleget, utána egyszer csak zabálni fogok.

Túl sokba kerül megengedni magamnak, hogy ne egyek eleget, hogy túlzásba vigyem a mozgást vagy hogy kihagyjak étkezést. Nem éri meg. Inkább eszek mindig egy kicsit többet, és eszek rendszeresen, csak hogy biztosra vegyem, hogy megvan a napi szükséges mennyiség, még akkor is, ha amúgy nem vagyok igazán éhes. Amikor a leginkább szükségem van ételre, sosem vagyok éhes. Olyankor csak ideges vagyok. Szörnyen ideges. És kényszeres. És zavarodott. És letargikus. És érzékeny. És hisztis. És stresszes. És minél idegesebb vagyok, annál kevésbé akarok enni. Nem éri meg a kockázatot, mert kibírhatatlan tudok lenni, ha ugyan nem is feltétlenül szándékosan, de keveset eszem.

 

 

Mit teszek, hogy ezt megelőzzem?

Betartom a napi étkezéseket. Amikor csak lehet. Ha nem sikerül, akkor később bepótolom, amit szükségesnek érzek. Nem hagyom magam kizárólag az érzelmeim alapján táplálkozni, hanem a megérzéseimmel, tapasztalataimmal és logikámmal együtt döntöm el, hogy egyek-e még vagy sem. Mert ha csak az érzelmeim vezérelnek, több a hullám, mint az egyensúly. Ha kételkedem, hogy vajon elég volt-e az aznapi, akkor inkább eszem még. Akár éhes vagyok, akár nem. Mert még mindig biztonságosabb kicsit többet enni, mint kicsit kevesebbet. A többel tud mit kezdeni a szervezetem, ha nem kell, akkor max elégeti és másnap több lesz az energiám, de ha nem eszek eleget, azzal sok mindent kockára teszek a mentális és fizikai jólétemben.

Ez a kritikus időszak évekig is tarthat, főleg ha az éhezés időszak is évekig tartott. A tested nem felejt, és vigyáznod kell, hogy mit indítasz be a napi döntéseiddel. Hogy az evészavart ne indítsd be újból, bölcsebb döntés mindig megbizonyosodni afelől, hogy bőségesen ettél aznap. Mert ez az egyetlen módja, hogy felülírd az éhínségre adott válaszokat, és biztosítsd arról a tested, hogy nem fogod újra éheztetni. De ehhez enned kell. Akkor is, ha nem vagy kifejezetten éhes. Főleg akkor, ha egyáltalán nem vagy éhes. Ha azt tapasztalod, hogy nem vagy éhes és ideges vagy, az egy jel, hogy talán csak nem ettél eleget. Tanuld meg te is értelmezni a tested jelzéseit, ismerd fel ezeket az ismétlődő mintákat, és sokkal többet fogsz érteni abból, hogy mi történik veled.
Nagy segítség ez a hétköznapokban!

 

 

Referencia:

The Physiology of Fasting. 2019. In: Zero fasting
https://www.zerofasting.com/the-physiology-of-fasting/

Roger Collier. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11; 185(9): E363–E364. doi: 10.1503/cmaj.109-4451
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

Emily T. Troscianko. 2014. The Fast Diet: A Fast Route to Disordered Eating? The false promise of intermittent fasting.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/hunger-artist/201411/the-fast-diet-fast-route-disordered-eating

Tabitha Farrar. 2017. Anorexia Fears: Using Migration Science to Explain Fear of Eating and Weight Gain.
https://tabithafarrar.com/2017/08/anorexia-fears-using-migration-science-explain-fear-eating-weight-gain/

Section 30.3Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes. In: Biochemistry. 5th edition. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. New York: W H Freeman; 2002.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/

Physiological adaptation to prolonged starvation.
https://derangedphysiology.com/main/required-reading/endocrinology-metabolism-and-nutrition/Chapter%20318/physiological-adaptation-prolonged-starvation

Aoki TT. Metabolic adaptations to starvation, semistarvation, and carbohydrate restriction. In: Prog Clin Biol Res. 1981;67:161-77.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7029558

Andrew Brown. Feeling euphoric on a low-carb diet? The effect on your brain is similar to an illicit drug. June 21, 2017 9.02pm BST
http://theconversation.com/feeling-euphoric-on-a-low-carb-diet-the-effect-on-your-brain-is-similar-to-an-illicit-drug-76303

Berends, T., van Meifel, B., Nugteren, W., Deen, M., Danner, U.N., Hoek, H.W., and van Elburg, A. (2016). Rate, timing and predictors of relapse in patients with anorexia nervosa following a relapse prevention program: a cohort study. BMC Psychiatry, 16(1): 316.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017136/

Tabitha Farrar: How to know how much to eat without counting calories.
https://www.youtube.com/watch?v=OkqEpEjDLsg

 

Ha tetszett a poszt, kövess és oszd meg másokkal is!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial