evészavar és gyógyulás

Táplálkozás: mi számít normálisnak?

Az örök kérdés: Mi számít normális táplálkozásnak?

 

 

Sokan a “zavaros” evők közül a túlevés és alulevés között ingáznak, napokig, hetekig, hónapokig vagy évekig diétáznak, majd utána bekövetkezik a kaotikus kompulzív vagy érzelmi evés (alias falásroham).

Ha jó ideje stresszes, túlevő, alulevő, diétázó, kompulzív módon eszel, talán tudod magadról, hogy nem eszel “normálisan“. „ Ez nem normális! Megint x történt! Nem hiszem el” – mondtam magamnak gyakran anno, és közben azon agyaltam, mit rontottam el már megint. Nem értettem, miért nem működik. Miért nem tudok normálisan enni. Ha érzelmi evés jellemző a viselkedésedre, az érzelmeidet hajlamos vagy az evésbe fojtani, s reméled, hogy addig sem kell tudomást venned róluk. Automatikusan az ételekhez nyúlsz, ha kényelmetlenül érzed magad. Ha kompulzív evés jellemző, odafigyelés nélkül eszel, nem gondolkodsz a cselekedeteiden, egyszerűen azon kapod magad, hogy a tévé előtt fogyatkoznak meg zacskóstul a chipsek hétvégente a hétközbeni szigorú diéta hatására, vagy gondolkodás nélkül betolsz egy jó adag csokoládét a suliból hazafelé menet, mert egész nap csokira vágytál, de nem kaphattad meg. A legtöbb esetben – persze nem mindenkire érvényesül! – azok az emberek, akik túleszik magukat, erős sóvárgásokkal küzdenek és érzelmi vagy kompulzív módon táplálkoznak. Az érzelmi evés gyakorlatilag kompulzív evés, ahogy ez fordítva is igaz. Ha pedig restriktív evés jellemző a táplálkozási magatartásra, akkor talán (már) nem érzel éhséget, kalóriákat számolsz vagy egyszerűen képtelen vagy nem azon aggódni, hogy vajon nem volt-e sok az a legutóbbi étel a tányérodon. Nem szeretem a kategóriákat, de ha már feltételezzük, hogy létezik normális evő, akkor igenis emellett még több verzió is szóba jöhet, és ezek a leggyakoribb táplálkozási megközelítések.

 

 

A mágikus képesség

Ha ezek közül bármelyik illik rád, talán tudod magadról, hogy az evéssel való kapcsolatod minden, csak nem normális. Számodra a normális evők alienek, akik varázserővel bírnak, és képesek ellenállni az ételek hívogató hangjának. Ezek az embernek tűnő mágikus lények, akik szimplán hallgatnak a testükre, megmagyarázhatatlan okból nem viselkednek úgy az ételek körül, mint Te. Sőt, mi több, gyakran olyan mondatok hagyják el a szájukat, mint „Köszönöm, de nem kívánok most tortát.” vagy „Nem kérek többet, köszönöm, jóllaktam” és „Atya ég! Hát már ennyi idő van?! Elfelejtettem ebédelni, annyira belemélyedtem a munkába.”.

Hogyan lehetnek ennyire határozottak, hogy jóllaktak? Honnan tudják, hogy éhesek? Hogy képesek enni, s nem gondolni arra, milyen egészségtelen dolgokat visznek be a testükbe? Hogyan képesek ennyit enni anélkül, hogy tonnákat híznának? Honnan tudják, hogy mit egyenek? Hogy képesek ellenállni az ételek ördögi hívogatásának, amit te folyton hallasz a szekrényből? „Egyél meg, egyél meg, tudom, hogy kívánsz…. itt vagyok!!”

 

Mégis léteznek. A normál evők mindenütt ott vannak, hogy emlékeztessenek a te fura viszonyodra az evéssel.

 

Vagy nem?

 

 

Mi az, hogy normál evő?

Az igazság az, hogy nincs olyan, hogy normális. Neked magadnak kell felfedezned, hogy mi számodra az normális. Vagy inkább természetes. Az azonban biztos, hogy nincs egyetlen helyes verziója annak, mikortól számít valaki normálisan táplálkozó egyénnek.

 

 

Kinek mi

Elég széles a választék, ha ezt a mágikusnak tűnő kategóriát nézzük. A normál evők néha kevesebbet esznek, néha többet. Néhányuk szeret egy nap többször enni, mások inkább napi néhány nagy adagot esznek szívesen. Van, akinek a reggeli órákban nagyobb az étvágya, van aki este jut csak el az étkező asztalhoz, hogy alaposan megvacsorázzon. Van, aki válogatós és még a pincérnek is külön utasításokat ad az ételeivel kapcsolatban, míg van, aki bármit megeszik, amit elé tesznek. Van, aki szeret egészségesen enni, változatosan és sokfélét igyekszik beépíteni az étrendjébe, míg van, aki szinte minden nap ugyanazokat az ételeket készíti el – vagy szerzi be.

Van, aki nem bánja, ha kimarad egy étkezés, mert olykor annyira belemélyed a teendőibe, hogy el is feledkezik a gondolatról, hogy valamikor éhes volt. Néhányuk viszont cseppet sem szeret kihagyni étkezéseket, és ügyel arra, hogy minden tápanyagot bevigyen a szervezetébe, mert tudja, megfigyelte, hogy úgy érzi jól magát. Van, aki esetenként túleszi magát, és nem gondolkodik rajta kétszer, hogy egyen-e a különleges alkalom jóvoltából, (de nem számít minden nap ünnepélynek, csak mert ő úgy döntött…!), míg mások akkor érzik jól magukat, ha társaságban esznek, s szeretik az ínycsiklandozó, igazán finom ételeket. Néhányan asztalnál esznek szívesebben, szépen megterítve, rendben, békében, míg mások csak behabzsolják az ételt a kanapéra lehuppanva és kész. Mind különbözünk. Nincs egyetlen módja, hogy lehetsz normál evő. Mindannyiunknak egy kicsit más a normális.

 

 

Akkor mi a normális?

Egy azonban közös: a normális evők nem tiltanak meg maguknak semmit, nem szabnak szabályokat, ők követik a testük jelzéseit és az ételt nem használják az érzelmeik elnyomására. Külön tudják választani az ételeket az érzelmeiktől, és nem befolyásolja döntésüket, hogy mennyit mutat egy szám a kijelzőn. Szerintem a kalóriaszámolás már kényesen fér bele a normál evésbe. A testünk nem kalkulátor, ami összeadja meg kivonja az értékeket egymásból, és sokkal több minden zajlik odabenn, mint amit egy kalória-rendszer figyelembe vesz.

 

 

Mi NEM számít normálisnak?

  • Ha arról panaszkodsz, hogy az evésed egész nap „tűrhető” volt, de este elrontottad azzal a keksszel, amit megettél, s ezen nagyon kiakadsz.
  • Ha elmész egy buliba, és ott folyamatosan a kipakolt ételekkel vagy elfoglalva a társaság helyett.
  • Ha szívesen ennél valamit, de nem teheted, mert nem fér bele a napi limitedbe.
  • Ha azért eszed túl magad, mert azon stresszelsz, hogy aztán megint koplalni fogsz, vagy azért eszed túl magad, mert hiszed, hogy ez a végzeted és már úgyis mindent elcsesztél.
  • Ha azért nem mész el egy találkozóra a barátaiddal, mert aznap nem edzettél vagy túl kövérnek érzed magad.
  • Ha azért nem mész el moziba, mert félsz, hogy enned kell, vagy hogy mások észreveszik, ha nem eszel velük.
  • Ha sírva fakadsz azon, hogy csaltál a diétádban, mert valami olyat ettél, amit egészségtelennek gondolsz.
  • Ha öntudatlanul befalsz egy csomag kekszet, és észre sem veszed, csak csodálkozol, hová tűnt. Ettől ideges leszel, mert félsz, hogy mindent tönkretettél, és magadat meggyőzve hashajtóhoz/hányáshoz nyúlsz vagy bármilyen módon kompenzálsz a kekszért.
  • Ha boldogtalannak, magányosnak, értéktelennek érzed magadat, és ez hatással van a személyiségedre, hangulatodra, önérzetedre, mindennapi életedre, és mindennek az alapja a táplálkozásod.

 

 

Mik a normál evés szabályai?

Oké, akkor hogyan legyek normális evő? Mik a szabályai? – kérdezheted.

Khm. Szabály?? Akkor ez nem a normális evés. Bocsi. A normális, egészséges, természetes, intuitív (hívd, ahogy szimpatikus) evés lényege, hogy nincsenek szabályok. A szabályok csak a fejedben élnek, mert az evés egy gyakorlati, természetes, ösztönös – de mégis tudatos – cselekedet. Lehet vitatkozni arról, hogy mi számít normálisnak, de az evés akkor sem elméleti dolog, hanem egy mindennapi ösztönös szükséglet, egy cselekedet, ami nélkül nem tudunk élni. Kedvenc példám: az evés olyan, mint a pisilés. Nem gondolkozol rajta, de ha kell, tudod, hogy kell, és egyből elmész, amint lehetőséged van rá. Nem agyalsz rajta fölöslegesen, és ha túlestél a szükségleten, megkönnyebbülsz. Nem pedig összeomlasz és szorongasz.

 

A normális az, amit TE normálisnak érzel, és senki más nem tudja meghatározni rajtad kívül.

 

 

Ha az alapjait akarom összefoglalni ezen könyv alapján, így néz ki:

  1. Eszel, ha éhes vagy/és kívánsz valamit.
  2. Olyan ételt választasz, amiről hiszed, hogy kielégítő lesz.
  3. Megtartod a kapcsolatot a testeddel, és tudatosan, élvezettel eszel.
  4. Abbahagyod, amikor eltelítődtél vagy jóllaktál.

 

 

Mi számít normális evésnek evészavaros fejjel gondolkodva?

  • Ha vacsora után megeszel egy kekszet, mert kívánod, és élvezed, hogy megeszed. Tudod, hogy a normális emberek is esznek olykor kekszet, és ezzel még nem teszik tönkre az életüket.
  • Ha felismered, hogy az, ha egész nap éhezel, nem oldja meg a problémáidat. Sőt, igazából mindig visszaüt, mert este a kimerültségtől és megfosztottságtól bedobod a törölközőt, és mindent felfalsz, ami csak elérhető. (Akár azt is, amit nem szeretsz!)
  • Ha elmész a partira, először talán kicsit túleszed magad a sok finomságból, de rájössz, hogy teletömni magad nem esik jól, ezért eldöntöd, hogy innentől inkább gyakorlod, hogy hallgatsz a testedre. Mert látod, hogy az sokkal hasznosabb és célravezetőbb.
  • Ha kívánsz valamit, nem gondolkozol azon, hogy belefér-e a limitedbe, hanem kimész és megeszel belőle annyit, amennyi éppen jólesik.
  • Ha stresszelsz és valamin aggódsz, akkor tudod, hogy ettől kényelmetlenül érzed magad, de nem nyúlsz automatikusan az ételhez, mert megtanultad, hogy attól csak rosszabbul fogod érezni magad és a szorongásodon nem segít.
  • Nem követsz több millió kajás oldalt instagramon és youtubeon, nem nézegetsz ételeket és edzés inspirációkat 24/7.
  • Ha elmész egy találkozóra, mert vágysz rá és szeretnél a barátaiddal lenni, és tudod, hogy nem kell edzened/diétáznod/vonzónak lenned ahhoz, hogy szerethető, értékes ember legyél.
  • Ha elmész moziba, nem aggódsz azon, hogy egyél-e vagy sem, hanem élvezed, hogy a barátaiddal lehetsz és megnézheted azt az új filmet, amit oly régóta akartál.
  • Nem falsz fel öntudatlanul egész csomag ételeket, hiszen eleget eszel minden egyes nap, s ezért nem sóvárogsz ételek után. Tudod, hogy bármikor ehetsz bármiből, ha úgy érzed, hogy szükséged van rá vagy szeretnél.
  • Nem írsz tele füzeteket kalóriaértékekkel és diétás tippekkel. Nem vezetsz megszállottan kajanaplót étkezésekre lebontva.
  • Nem fakadsz sírva a diétád miatt, a kalóriákról tudod, hogy nem tökéletesek és a tested nem számokban gondolkodik. Megtanultad a kalóriaszámolást eszköznek tekinteni, de nem függsz tőle kényszeresen, és képes vagy inkább a saját testedre hallgatni.
  • Megérted a tested jelzéseit, és képes vagy azonosítani, mikor vagy éhes, fáradt, szomjas és mikor laktál jól.
  • Képes vagy azt enni, amire vágysz, és nem helyettesíted automatikusan valami íztelen katyvasszal, amit csak azért eszel, mert legalább abból nem kell attól félned, hogy túleszed magad.
  • Kiegyensúlyozottan táplálkozol, nem vonsz meg az étrendedből egész tápanyagcsoportokat. Tudod, hogy mind harmóniában hasznos, és a szénhidrát, fehérje, zsír mind ugyanolyan fontos. Egyik sem értékesebb a másiknál. Van, amelyikből talán többre vágysz, de tudod, hogy ez normális, és még csak nem is agyalsz rajta feleslegesen.
  • Nem fosztod meg magad az ünnepi ételektől, de nem is tömöd túl magad azokkal, annyit eszel, amennyi éppen jólesik. Ünnepi alkalmakkor kicsit talán többet eszel, mint általában szoktál, de tudod, hogy ez normális, és nem gondolkozol rajta, hálás vagy érte és továbblépsz a történteken.
  • Nem félsz az evéstől, tudatosan eszel, békében a testeddel, és tudod, hogy az étel mindig ott lesz, bármikor ehetsz belőle, amikor szeretnél.
  • Ha valami közbejön, s kimarad egy étkezés, akkor sem omlasz össze, mert tudod, hogy ha alkalmad lesz rá, majd eszel később és bepótolod, amit elmulasztottál. Nem a számok miatt, nem a szabályok miatt, hanem mert ösztönösen nagyobb lesz az étvágyad.
  • Az evés nem nyomja rá bélyegét a személyiségedre, az önbecsülésedre, a társasági életedre, mindennapi életedre, és miután ettél, el tudsz feledkezni róla. A napi gondolataid többségét nem az ételek és táplálkozás kérdései töltik ki, hanem annál számodra sokkal izgalmasabb témák.

 

 

Hogy legyél normál evő?

Hat lépésben Mary Anne Cohentől:

A normál evők…

  1. Akkor esznek, amikor éhesek
  2. Azt eszik, ami kielégíti az éhséget.
  3. Abbahagyják, ha eltelítődnek vagy jóllaknak.
  4. Egyenesen szembenéznek az érzelmeikkel, ahelyett, hogy hagynák, hogy az érzelmeik túlevésre vagy alulevésre késztessék őket.
  5. Kifejezik az érzelmeiket és szükségleteiket, mintsem inkább teletömnék vagy megfosztanák magukat az ételtől.
  6. Nem pofozzák fel magukat, ha túlesznek, alulesznek vagy felszednek néhány kilót, inkább ezt is az életük részének tekintik, és tudják, hogy minden folyamatosan változik.

 

 

A leggyorsabb módja, hogy normális evő legyél egyszerű: minden diétát, szabályt el kell engedned, és helyette összhangba kell kerülnöd a saját tested telítettség és éhség jelzéseivel.

Ez azonban nem megy egyik napról a másikra, de meg lehet tanulni sok-sok gyakorlással.

És nagyon érdemes! ❤

 

 

[frissítve 2021. 04. 20.]


 

Mary Anne Cohan. 2015. What is normal eating and how do you get it? Recovery Warriors [2018.04.02.]
https://www.recoverywarriors.com/what-is-normal-eating-and-how-do-you-get-it/

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial