felépülés tippek

Gyakorlati alapok az evészavar gyógyuláshoz: így kezdj enni

Hogyan kezdj el újra enni és miért?
Az evészavar nem maga a probléma. Az evészavar egy megoldás volt az életedben zajló problémára.

 

 

Mire van szükséged, hogy felállj egy visszaesésből? Vagy hogyan indulj el?

Amikor sikeresen meggyőzted magad, hogy kevesebbet enni a megoldás minden problémádra, az edzésre van szükséged, s hogy sokkal szebb lenne a világ, ha néhány kilóval kevesebb lennél, szeretném, ha egy dolgot sohasem felejtenél el:

Miért?

Miért kezdted el?
Miért akarsz meggyógyulni?
Miért olvasod ezt a bejegyzést?
Miért küzdesz a gyógyulásban?
Miért nem vagy boldog az életeddel?
Miért nem volt soha megoldás a problémáidra a diéta?
Miért akarsz boldog lenni?
Miért félsz szembenézni az érzéseiddel?
Miért érzed úgy, hogy változtatnod kellene?
Miért vagy… itt?

Ha ez megvan, és újra emlékeztetted magad a motivációdra, amiért a gyógyulást fontolgatod, az első lépés pipa. Normális egészséges emberek általában nem olvassák a blogomat, szóval ha itt vagy, az valószínűleg egy jel, hogy változásra vágysz… A következő, hogy megtedd, amit kell azért, hogy jobban legyél, s hogy elérd a célodat – bármilyen ködösnek is tűnjön az jelenleg. Tudnod kell, hogy hová tartasz, másképp minden eltereli a figyelmed. Te hová tartasz?

 

 

Ha gáz van, térj vissza az alapokhoz!

Az alábbi dolgokat teheted meg a gyakorlatban, hogy hamarabb rátalálj a gyógyulás ösvényére, akkor is, ha egy ideig letértél az útról és magával ragadott a sötétség.

  1. Egyél rendszeresen

Minden visszaesés után és a gyógyulás legelején nagyon szükséged van rendszerességre. Jót tesz, ha három óránként eszel, és rendszert viszel az étkezéseidbe. Ha másképp nem megy, este írd le előre egy papírra vagy füzetbe, hogy másnap mikor fogsz enni. Tervezd meg. Láss előre. Ha nem a pillanatban kell meghoznod a döntést, hogy mikor és mit egyél, az hatalmas segítség, mert leveszi a döntés miatti stresszt a válladról, hisz már eldőlt, hogy enned kell. Előző este gondold végig a következő napi programok függvényében, hogy mikor tudsz beiktatni étkezést, így másnap már fel leszel készülve, amikor eljön az étkezés ideje.

  1. Edd meg minimum a minimumokat, minden egyes nap, akkor is, ha nem akarod!

Hogy az anyagcseréd felpörögjön és a tested megnyugodjon, hogy nem veszed el tovább az ételt a napirendből, jót tesz, ha a minimumokat eszed. Akár alultáplált vagy, akár nem. Ehhez a bejegyzést itt találod, ha még nem olvastad, erősen ajánlom! Nem muszáj számolni, de ha törekszel rá, hogy minden étkezés kalóriadús, tápláló és kielégítő ételekből álljon, azzal nagyon megkönnyíted a dolgod. Ha megfordul a fejedben, hogy a több kalóriától mi van, ha hízni fogsz, hisz most talán kétezer kalória alatt is tartod a súlyod, amiből azt feltételezed, hogy mindentől, ami ennél magasabb, hízni fogsz… jusson eszedbe, hogy a tested egy nagyon intelligens rendszer. Ha többet eszel, több kalóriát is égetsz. Ha kevesebbet eszel, kevesebbet égetsz. Éppen ezért, ha megemeled a beviteled, akkor hamarosan az anyagcseréd is alkalmazkodik a bevitelben bekövetkezett változáshoz és igazodik ahhoz, amit eszel. Az, hogy most pl. 1500 kalórián tartod a súlyodat, nem zárja ki, hogy 2500 kalórián is tartsd a súlyodat. Semmi nem végleges. Most arra van szükséged, hogy többet egyél, bármi történjék is.

  1. Azt edd, amivel könnyebb elindulni

Ha egyből carbonara spagettihez ugrani túl nagy kihívás lenne, akkor kezdd azokkal az ételekkel, amelyeket biztonságosabbnak érzel. A semminél minden jobb. Nem muszáj azonnal minden ételt beillesztened az étkezésedbe, ha ezt túl stresszesnek érzed, megteheted, hogy fokozatosan vezeted vissza az ételeket, napról napra, lépésről lépésre. Ha egy ideje nem ettél szilárd ételt, akkor érdemes valami könnyen emészthetővel kezdeni, például levessel, gyümölccsel, főtt tojással, főtt/párolt hússal, főtt répával vagy krumplival. A rendszeresség továbbra is jó barátod ebben a helyzetben, mert úgy tudsz gördülékenyebben elindulni a gyógyulás felé, ha van mihez tartanod magad. Három óránként egy adag étel nem olyan teljesíthetetlen, ha belegondolsz. Talán eleinte noszogatnod kell magad és kényszeresen egészséges ételeket akarsz enni, de ez nem baj. Amíg előrébb visz, addig teljesen jó így.

Fokozatosan érdemes kibontakoztatni a magadba és ételekbe vetett önbizalmad, nem kell már az első nap megváltani a világot. Azt edd, ami jelenleg kihívás ugyan, de biztonságosnak érzed. Minden nap legyen legalább egy olyan étel része az étkezésednek, amitől félsz, így megtanulod legyőzni ezeket a félelmeket is közben.

Ha a szilárd étel nem okoz problémát, akkor is vonatkozik ez az étkezésekre: fokozatosan vezesd vissza az ételeket! Kezdj el enni mindenfélét, egyre bátrabban, minél változatosabban. Az első néhány napban legyen az a cél, hogy minél több féle ételt visszavezess az étkezésedbe. Legyen mindig a tányérodon fehérje, zsír, szénhidrát, és törekedj rá, hogy minden táplálékcsoportból fogyassz minden egyes nap. A nasizás is belefér, de nem mehet a főétkezések rovására. A reggeli, ebéd, vacsora az elsődleges, ez a napi három étkezés, és mellé társul mellékétkezésként a tízórai, uzsonna, lefekvés előtti kis valami nyami. Eleinte előfordulhat, hogy minden étkezésed (ez a napi 5-6) egyenlő mennyiségű és értékű, ez tök rendben van. Nekem volt olyan hetekig, hogy minden étkezésem 600 kalória körül volt, napi öt elosztásban (napi 5×600=3000), tehát egyenrangúak voltak a főétkezéseim a tízóraival meg kisebb étkezésekkel is, mert másképp nem bírtam ennyit enni. Ahogy könnyebb megoldanod, úgy szervezd, és legyen egy rendszered, amihez tartani tudod magad.

  1. Legyen napi rutinod

Ez is szorosan kapcsolódik az előzőhöz. A rutin összefügg a rendszerességgel, így nem meglepő, hogy rajta van a listámon. A rutin alatt napi tevékenységeket értek. Például reggel hasonló időpontban felkelsz, megmosakszol, felöltözöl, majd reggelizel. Kimész sétálni, tanulsz/olvasol/dolgozol, tízóraizol, majd folytatod a munkád. Ebédelsz, beszélgetsz valakivel, szocializálódsz. Alkotsz, rajzolsz, zenélsz, videókat nézel (tehát pihensz), uzsonnázol (desszert is király). Utána kimész egy kicsit a szabadba, ha teheted, vagy játszol, filmet nézel, tanulsz, telefonálsz valakivel. Vacsorázol, majd lefoglalod magad valamivel. Naplót írsz, elemzed a napodat, fürdesz, arcot mosol stb. Lefekvés előtt egy órával eszel még valamit, hogy ne legyél éhes, mikor lefekszel aludni. Fogat mosol, lezárod a napot. Hasonló időben, mint szoktál, végül lefekszel aludni. Másnap szokás szerint kelsz… Ilyesmire gondolok. Persze ez tök egyéni, de legyen egy ritmusod, amihez alkalmazkodni tudsz.

A rutin – ha utálod, ha nem – áldás a gyógyulásra nézve, mert ezáltal nem csúsznak szét a napjaid az aktuális érzelmi állapotodnak megfelelően. Akár ki is rakhatod a faladra, hogy nagyjából mi miután jön hány órakor, mint egy órarendet. Lehet, hogy lesznek napok, amikor az egészet a pokolra kívánod vagy szimplán nem tartod be, de ha bármi történik, lesz mit segítségül hívnod.

  1. Legyen hatásos módszered a kényszerek ellen

Itt az ideje szembenézni a félelmeiddel! Egy hasznos tipp: bármit mond az evészavarod, tedd pont az ellenkezőjét (józan ész korlátain belül persze). Ha azt mondja, hogy tilos enned vajas pirítóst, akkor megvan a következő reggelid. Ha könyörög, hogy eddz, hogy lemozogd az ebédre evett bármit, akkor szépen ülj le a fenekedre és inkább pötyögj vagy nézz valamit a telefonodon, ami leköt. Mondanám, hogy ilyenkor olvastam, de évekig képtelen voltam olvasni, szóval ez a „javaslat” nekem sose vált be, én ilyen helyzetekben mindig zenét hallgattam és a telefonomon görgettem a pozitív képekkel és írásokkal teli tumblr oldalam. Találj valamit, amit ilyen helyzetekben tudsz csinálni és bármikor elérhető. Ha megjelennek a kényszeres gondolatok, ne hagyd őket cselekedetekké válni, legyen egy előre kitervelt stratégiád, hogy mit fogsz csinálni helyettük!

  1. Egyél korlátok nélkül

Nagyon fontos, hogy minél hamarabb elkezdd fogyasztani azokat az ételeket, amelyek szorongást váltanak ki benned (rendszerint szénhidrát, zsíros ételek, desszert- és nassolásfélék, magas kalóriatartalmú dolgok, glutén stb.). Minél hamarabb beilleszted őket a napi rutinba, annál hamarabb természetes lesz, hogy megeszed őket és így a mentális éhség idővel lecsillapodik és nem lesznek többé tiltólistás ételeid. Fontos tudatosítanod magadban, hogy bármit, bármikor és bármennyit ehetsz. Bármit megehetsz, amire lehetőséged van és amit szeretnél. Kivétel nélkül. A cél, hogy feltételek nélkül megtanulj enni és minden étel csak étel legyen. Ehhez minden nap kihívások elé kell állítanod magad, másképp sose jutsz egyről a kettőre. Tudod, túl a komfort zónán.

  1. Pihenj

A mozgáskényszer legjobb ellenszere a pihenés. Legtöbbünknek a produktivitásra törekvés együtt jár az evészavarral. Engedd meg magadnak, hogy pihenj. Adj magadnak engedélyt, hogy ne legyél produktív. Tedd lehetővé, hogy csak legyél – elvárások és napi teendőlisták nélkül. A legfontosabb most nem az, hogy fényesre sikáld a lakást vagy megtanulj három idegen nyelvet, hanem hogy betartsd az étkezéseket és engedd magad ellazulni. Bármilyen hihetetlen is, a semmittevés ebben a helyzetben az egyik legproduktívabb dolog, amit csak tehetsz azért, hogy jobban legyél.

  1. Élvezd

A gyógyulásnak vannak sötét pillanatai, kemény napjai, kimerítő időszakai, de nem kell, hogy a gyógyulásod negatív élmény legyen. Újra enni, ételeket tesztelni, főzni, sütni, megtanulni kezelni az érzelmeidet és gondolataidat lehet szórakoztató és élvezetes! Nem lenne könnyebb úgy enni azokat az ételeket, amikre eddig vágytál, hogy élvezettel teszed azt? Úgy megenni egy pizzát, hogy inkább eldöntöd, hogy élvezed, és nem pedig bűntudattal siratod a pillanatot, miközben amúgy arra is gondolhatnál, hogy milyen finom ez a pizza? A te döntésed, hogy miképp reagálsz a helyzetre. Megteheted, hogy élvezed és hálás vagy a pillanatokért, amiket a gyógyulás során megélsz, VAGY egyszerűen végigszenvedheted és összeszorított foggal előre utálva magadat legyűrheted az étkezéseket. Az első sokkal pozitívabb döntés a jövődre nézve.

Enni JÓ ÉRZÉS, miért küzdenél ellene, amikor pont az a feladatod, hogy megtanulj békét kötni az evéssel? Most jött el az ideje, hogy engedd magadnak élvezni az evést, ami ellen oly sokáig küzdöttél. Élvezni az ízeket nem bűn. A tested sokkal hatékonyabban dolgozza fel a tápanyagokat, ha pozitív érzésekkel fogyasztod az ételt. Ha utálod, amit eszel, a tested érzi azt és nehezebben szívódnak fel a tápanyagok. A stressz az emésztésednek is stressz. Ha pozitívan állsz az étkezésekhez és megengeded magadnak, hogy örülj annak, hogy (végre) ehetsz, a tested is sokkal egészségesebben fogja kezelni a táplálékot, amit adsz neki. A hála egy olyan kísérője lehet a gyógyulásodnak – ha hagyod –, amely akkor is elkísér, ha időnként mindent elveszettnek érzel is majd a jövőben.

  1. Feltöltődés

A gyógyulás nem csak a táplálkozásról szól. Nem elég az étkezésedet helyrerakni és legyőzni a kényszereket. Fontos, hogy érzelmileg is támogasd magad és megtanulj kifejleszteni olyan új megküzdési stratégiákat az érzelmeid kezelésére, amelyek nem függnek számoktól, irányítástól, táplálkozástól, edzéstől, a testedtől. Ha egy jéghegyként gondolsz az evészavarra, a táplálkozás és szokásaid a jéghegy csúcsa, és minden, ami a felszín alatt van, az igazi oka, amiért ez a helyzet létrejött. Az érzelmeid a jéghegy tartóoszlopai, amelyek miatt vagy meginog és süllyed az egész, vagy szilárdan tartják a jéghegyet a víz áramlásának közepén. A te felelősséged, hogy az érzelmeid feldolgozására találj megoldást. Ha ezt a lépést kihagyod, talán a táplálkozásodat sikerül helyreállítanod és felépülnöd, de az érzelmeid, traumák és minden, amit az evészavar elnémított benned, továbbra is ott tombol majd a lelkedben.

Nem szégyen megélni az érzelmeidet és kifejezni őket. Legyen ez naplóírás, blogolás, művészet, beszélgetés, terápia vagy egyszerűen zokogás esténként a paplan alatt, fontos, hogy megtanuld kiadni magadból, ami benned dúl! Nem kell elrejtened. Találj olyan módszereket, amelyek segítenek kifejezni az érzéseidet, hogy azzal is dolgozhass, amiért ez a helyzet létrejött. Elemezd, boncolgasd, hogy mi zajlik benned, légy aktív megfigyelője a benned zajló folyamatoknak, és ne hagyd magad elsüllyedni a táplálkozási szokásaidba, amikor érzelmileg nem vagy jól. Az evészavar nem maga a probléma. Az evészavar egy megoldás volt az életedben zajló problémára. Ha sikerül feldolgoznod, amin keresztülmentél, a gyógyulásod tartós lesz, és ha felépültél, nem lesz többé szükséged az evészavarodra, mert lesz más módszered arra, ahogy kezeld az érzéseidet. Nem kell többé majd elnyomnod, amit érzel, hanem szembe tudsz majd nézni vele, amikor itt van az ideje. És ez a fizikai gyógyulással együtt érdemes, hogy megtörténjen. Íme egy ajánlás a stressz kezeléshez – talán segít, hogyan állj neki.

Ha ezt olvasod, minden tudásod megvan ahhoz, hogy elindulj. A blogon még számos témát találsz, ami segítséget nyújthat. Meg tudod csinálni. Minden addig ijesztő, amíg el nem kezded 😉

 

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial